Cachi e cavolo nero, frutta e verdura di dicembre

Puntuale come ogni inizio mese, torna la rubrica Frutta e verdura di stagione a cura del dietista Dott. Simone Marata. I cibi simbolo del mese di dicembre sono i cachi – o kaki – e il cavolo nero. Nel post di oggi, il Dott. Marata ci parla delle caratteristiche di questi alimenti.

I cachi

Giunti ormai alle porte dell’inverno incontriamo un frutto tardivo e poco consumato dagli italiani, non certo per il suo gusto che anzi si presenta zuccherino, ma perché siamo ormai immersi e portati via dalle logiche commerciali della grande distribuzione che spesso ci propongono con più facilità frutti arcinoti e di bell’aspetto. Originario dall’Asia e adattatosi anche al nostro territorio e al nostro clima mite i cachi, noti anche come kaki o kaki mela, sono frutti poco conosciuti, soprattutto per coloro che vivono lontano delle campagne.

Questo frutto è disponibile in molteplici varietà: il cachi normale presenta un’alta concentrazione di tannini che lo rendono astringente se consumato immaturo, il kaki mela è naturalmente privo di tannini e per questo può essere mangiato nei diversi gradi di maturazione, a seconda dei gusti. Caratteristica comune delle tante varietà è il contenuto di fibra alimentare che gli dona proprietà blandamente lassative e di modulazione dell’assorbimento dei nutrienti.

Il colore rossastro, come abbiamo imparato nelle precedenti puntate di questa rubrica, indica un alto contenuto in vitamina A o caroteni, tra i quali il licopene la cui assunzione sembra avere un effetto protettivo nei confronti delle patologie che colpiscono la prostata.

Quanto ai micronutrienti, come tanta altra frutta di questo periodo dell’anno, i kaki hanno un discreto contenuto di potassio che assieme alla discreta quantità di acqua rendono i kaki alimenti debolmente diuretici.

Infine, come tutta la frutta tardiva, il suo contenuto di zuccheri semplici, specie fruttosio e glucosio, è piuttosto elevato e aumenta al crescere del grado di maturazione del frutto, per questo dovrebbe essere consumato con moderazione da tutte le persone che hanno necessità di controllare il loro apporto di zuccheri semplici per problemi di sovrappeso, diabete o trigliceridi alti.

I cavoli

La terra invade le nostre tavole con tutte le varietà della Brassicacee, ovvero i cavoli con i quali abbiamo aperto questa rubrica mensile: ricordate il post dedicato a cavoli e broccoli, frutta e verdura di gennaio?
Oggi, però, parleremo del cavolo nero, una varietà di cavolo privo della classica gemma centrale di cui si utilizzano le foglie nere e lunghe per preparazioni culinarie invernali come zuppe, vellutate, primi piatti con pasta artigianale, eccetera.

Tra le proprietà nutrizionali del cavolo nero dobbiamo sicuramente parlare del suo elevato contenuto di fitonutrienti con elevato potere antiossidante che da sempre sono stati messi in relazione con un ruolo protettivo verso le principali neoplasie. Difatti, tutte le piante della specie Brassicacee come il cavolo nero sono un valido allegato della nutrizione anti-aging ed è importante consumarli sempre nei periodi invernali, quando troviamo il prodotto fresco e di stagione, per godere al meglio delle sue proprietà nutrizionali.

In secondo luogo, quando parliamo di cavolo nero dobbiamo ricordare anche il suo discreto contenuto di fibra alimentare che abbiamo imparato essere importante per regolarizzare il transito gastrointestinale e modulare, rallentandolo, l’assorbimento dei nutrienti, in particolare grassi e zuccheri, evitando così i picchi della glicemia che chi soffre di diabete deve evitare.

Come limitare la puzza del cavolo?

La preparazione in cucina del cavolo nero, come delle altre varietà di cavoli, fa spesso storcere il naso dalla puzza ai nostri bambini, ma non dimentichiamo alcuni semplici rimedi della tradizione culinaria come quello di mettere una crosta di pane secco nell’acqua di bollitura o un batuffolo di ovatta imbevuto di aceto in prossimità del vapore che fuoriesce dalla pentola per catturare i composti a base di zolfo responsabili del cattivo odore.

Per concludere, come al solito, ecco i due nostri protagonisti del mese di novembre tradotti in numeri (fonte Banca Dati IEO):

Valori nutrizionali per 100 gr di kaki o loto:

Kcal: 70

Lipidi: 0,3 gr

Proteine: 0,6 gr

Carboidrati: 16,0 gr

Fibra alimentare: 2,5 gr

Beta-carotene: 1422 mg

Potassio: 170 mg

Valori nutrizionali per 100 gr di cavolo nero:

Kcal: 49

Lipidi: 0,9 gr

Proteine: 4,3 gr

Carboidrati: 9,0 gr

Fibra alimentare: ca. 1,0 gr

Potassio: 491 mg

Per maggiori informazioni sulla proprietà degli alimenti, contatta il dietista Dott. Simone Marata.