Carruba: perché riscoprire questo legume mediterraneo

A cura del Dott. Simone Marata.

Nell’ultimo post dedicato all’anno dei legumi promosso dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, parliamo di un legume poco conosciuto ai giorni nostri, ma che in passato trovava un largo uso tra le popolazioni rurali italiane: la carruba.

La carruba è un legume che nasce da un albero sempreverde – il carrubo - vigoroso e diffuso il tutto il bacino del Mediterraneo. È quindi un legume autoctono, tipico della nostra tradizione gastronomica, anche se nel corso della seconda metà del 1900 il suo uso è diminuito per poi essere rivalutato ai nostri giorni.

La carruba è un legume naturalmente privo di glutine che, come tutta la famiglia dei legumi, apporta al nostro organismo principalmente carboidrati, proteine di origine vegetale e fibra alimentare. Le carrube hanno però delle caratteristiche nutrizionali peculiari che li distinguono molto dai legumi più conosciuti.

La frazione proteica della carruba, rispetto ad altri legumi, è piuttosto bassa ancorché significativa, rappresentativa di quasi tutti i principali aminoacidi utili nella nutrizione umana, mentre la frazione dei carboidrati è maggiore rispetto agli altri legumi, rappresentando fino al 50% delle calorie introdotte con le carrube. Da notare che i carboidrati apportati dalle carrube sono principalmente zuccheri solubili e non carboidrati complessi come negli altri casi, che rapidamente vengono digeriti, assorbiti e determinano un rapido picco della glicemia del sangue. A contrastare questo effetto concorre la fibra alimentare presente nella carruba, molto abbondante (fino al 23% del peso) principalmente insolubile e quindi in grado di aumentare la motilità dell’intestino, ma anche i processi fermentativi causa di gonfiori e dolori addominali. Significativa anche la presenza di fibra solubile che grazie alla sua capacità di modulare, rallentandolo, l’assorbimento dei nutrienti nell’intestino è utile per rallentare il picco della glicemia dopo i pasti.

Le carrube, sia oggi che nella tradizione gastronomica del passato, venivano utilizzate soprattutto per la produzione di farina di carruba con cui realizzare biscotti e altri dolci ai quali conferisce un sapore che ricorda quello del cacao spesso sostituendola alla comune farina bianca proveniente dalla macinazione del grano. In altre tradizioni dei popoli mediterranei, la carruba veniva anche utilizzata come dolcificante, per la produzione di liquori, ecc.

Dal punto di vista dell’apporto di vitamine e sali minerali, la carruba è un legume ricco di calcio, anche se la biodisponibilità può essere ridotta dalla presenza della fibra alimentare, mentre tutti gli altri minerali sono modestamente rappresentati, così come le vitamine.

Dal punto di vista del contenuto di energia, le carrube sono mediamente caloriche, apportando circa 210 Kcal ogni 100 gr di prodotto fresco, quindi sono indicate quale fonte energetica per chi pratica sport o per i ragazzi durante l’accrescimento, meno indicate, invece, per chi ha problemi di sovrappeso, di controllo della glicemia dovuto al diabete o al pre-diabete, ecc.

Infine, le carrube sono povere di grassi, sia saturi che insaturi, e quindi come tutti gli altri rappresentati della famiglia dei legumi sono indicate nei casi di colesterolo alto, trigliceridi altri e altri problemi di controllo dei grassi cattivi nel sangue.

Valori nutrizionali per 100gr di carruba (fonte Banca dati IEO)

Calorie: 207 Kcal
Proteine: 3.3 gr
Grassi: 0.7 gr
Carboidrati: 49.9 gr (di cui amido 1 gr)
Fibra: 23.1 gr (di cui 4.05gr solubile)
Calcio: 348 mg