Fave, il legume tipico della primavera

A cura del Dietologo Nutrizionista Dott. Simone Marata.

Con la primavera arriva sulle tovaglie dei primi pic-nic all’aria aperta un legume dal profilo nutrizionale molto bilanciato, con un ridotto apporto di calorie rispetto agli altri legumi di cui abbiamo fin qui parlato, ma un profilo proteico qualitativamente valido anche se quantitativamente inferiore rispetto agli altri legumi. Come altri legumi, anche le fave sono state coltivate fin dall’antichità per le loro proprietà di arricchimento del terreno e sono così entrate nella tradizione gastronomica italiana come legume da consumare sia cotto che crudo. Ancora oggi, con la tecnica del sovescio, le fave e nelle loro diverse varietà sono spesso coltivate e poi interrate allo scopo di fertilizzare il terreno: una tecnica di fertilizzazione del tutto naturale, rispettosa dell’ambiente su cui ad ogni appuntamento di questa rubrica stiamo dedicando un piccolo accenno.

Accompagnate spesso con del pane, dei salumi o dei formaggi, le fave sono un legume poco calorico, soltanto 39 kcal per 100 grammi di prodotto fresco, con un discreto apporto di fibra alimentare importante per migliorare il transito intestinale, e un profilo proteico caratterizzato da aminoacidi di discreta qualità nutrizionale. Per tutte le persone che hanno deciso di spostare il loro consumo di proteine verso le fonti di origine vegetale, le fave sono una scelta imprescindibile per dare all’organismo tutte le materie plastiche di cui ha bisogno, limitando al tempo stesso gli apporto di grassi e di carboidrati come spesso è costretto a fare chi è a dieta per perdere peso. Inoltre, come per tutti i legumi, l’abbinamento delle fave con dei carboidrati –ad esempio il pane- permette di completare il profilo amminoacidico introdotto che quindi incontrerà più facilmente le esigenze nutrizionali del corpo umano.

Se guardiamo ai micronutrienti apportati dalle fave, troviamo degli apporti di ferro, potassio e zinco in linea con gli altri legumi più conosciuti, e un discreto apporto di folati importanti per la salute delle donne in maternità o che desiderano avere un figlio. Tra le altre vitamina più rappresentate troviamo la vitamina C, un importante antiossidante che svolge molte funzioni protettive della nostra pelle, delle nostre difese immunitarie e nel rallentare l’azione dei radicali liberi.

Non c’è molto altro da aggiungere su questo legume povero, discreto, tipico della primavera ma che si può consumare come prodotto secco tutto l’anno, in minestre e zuppe tipiche soprattutto del Lazio e della Sardegna. Legate alla tradizione di San Giovanni Battista, le fave attraversano la nostra cultura alimentare e sono un alimento che piace molto anche hai bambini.

Valori nutrizionali per 100 gr di fave fresco (fonte IEO):

Kcal: 39 kcal (49 kcal se consideriamo quelle derivanti dalla fibra)
Proteine vegetali: 5,4 gr
Lipidi: 0,2 gr
Carboidrati: 4,2 gr (di cui 3,8 gr di amido)
Fibra alimentare: 5,1 gr
Ferro: 1,8 mg
Potassio: 210 mg
Folati: 145