Lenticchia: un ottimo legume che ha ispirato storie e riti

Articolo a cura del dietologo nutrizionista Dott. Simone Marata.

La lenticchia è un legume molto apprezzato e presente nella nostra cucina, e la sua forma ha ispirato numerose storie e riti. Poiché simile a piccole monete, i Romani erano soliti regalare una borsetta di cuoio con delle lenticchie secche quale buon augurio per l’anno nuovo, con l’auspicio che questi piccoli legumi si trasformassero in vere monete di valore. E ancora, nella storia si trovano le tracce delle lenticchie fino alle radici dell’umanità: nelle Genesi si narra che Giacobbe diede a Esaù del pane e una minestra di lenticchie, e nei poemi Greci sempre come alimenti ricco di proprietà nutrizionali che nella nostra alimentazione trova un posto di primo piano.

Al pari degli altri legumi che abbiamo conosciuto, le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine di origine vegetale e di carboidrati complessi e, secche, apportano circa 290 kcal ogni 100 gr. I carboidrati sono costituiti principalmente da amido, quindi carboidrati complessi di lento assorbimento, e una discreta quantità di fibra alimentare, principalmente insolubile, che aumenta la motilità dell’intestino favorendone la regolarità e un funzionamento ottimale. Per quanto riguarda le proteine, quelle apportate dalle lenticchie possiamo considerarle di medio valore biologico, rappresentate soprattutto dall’acido glutammico e aspartico, dagli aminoacidi arginina e lisina, sostanze che svolgono anche un ruolo importante per il buon funzionamento dei microorganismi buoni che abitano il nostro intestino. Non bisogna però dimenticare che le lenticchie apportano anche discrete quantità di purine, componenti che devono essere limitate per chi soffre di acidi urici alti nel sangue, con problemi come la gotta e l’iperuricemia.

Le lenticchie sono una buona fonte di potassio e sono povere di sodio, pertanto costituiscono un’ottima scelta per chi soffre di problemi di pressione alta, quando diventa fondamentale ridurre gli apporti di sale ma, allo stesso tempo, aumentare quelli del potassio. Anche il fosforo è un altro microelemento di cui le lenticchie sono ricche, quindi la salute delle nostre ossa e quelle dei nostri bambini risentiranno positivamente del consumo delle lenticchie.

Infine, per quanto riguarda le vitamine, le lenticchie sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, importanti nel metabolismo energetico cellulare di carboidrati e proteine, quindi fondamentali in tutti gli stati di spossatezza.

Le lenticchie abbinate sempre ai cereali come la pasta e il pane in definitiva una buona fonte di proteine vegetali, un piatto unico che riempie e scalda lo stomaco e sono quindi indicate durante tutti i percorsi dimagranti che non prevedono una restrizione dei carboidrati, bensì di grassi alimentari. Le numerose ricette di minestre e zuppe a base di lenticchie, se cucinate facendo attenzione alla qualità di grassi di cottura utilizzati e all’eventuale aggiunta di patate o altri legumi, sono senz’altro una scelta saziante, nutriente e completa. Inoltre, le lenticchie non contengono colesterolo e sono quindi indicate in tutti i casi in cui è necessario controllare gli apporti alimentari dei grassi, come per il colesterolo o i trigliceridi altri, o come dopo una malattia del sistema cardiovascolare.

Come tutti i legumi, anche le lenticchie possono dare alcuni fastidi di gonfiore addominale durante la digestione, specie in persone che hanno una ridotta attività dell’enzima beta-galattosidasi nel loro intestino, con fastidiose sensazioni di crampi addominali e flatulenza che possono essere alleviate con un integratore di questo enzima.

Valori nutrizionali per 100gr di lenticchie secche (fonte Banca dati CREA)

Kcal: 291 kcal
Proteine vegetali: 22,7 gr
Lipidi: 1 gr
Carboidrati: 51,1 gr (di cui 1,8 gr semplici)
Fibra alimentare: 12,91 gr (di cui 11,99gr di fibra insolubile)
Potassio: 980 mg
Sodio: 8 mg
Fosforo: 376 mg