Allenamento e alimentazione degli adolescenti

Articolo del Personal Trainer Andrea Frisina con la collaborazione del Dietista Dott. Michele Militerni.

I giovani che frequentano le sale pesi o i centri fitness hanno delle esigenze particolari perché non sono ancora formati a livello psico-fisico. Per questo motivo, se ben pianificate e attuate, il potenziamento con sovraccarico e una corretta lezione di fitness rappresentano ottime basi per le numerose discipline che si possono intraprendere in futuro.

Gli allenamenti da proporre agli adolescenti devono stimolare il più possibile tutte le capacità condizionali e coordinative: gli sport asimmetrici creano squilibri muscolari e limitano la formazione degli schemi motori, ecco perché la stimolazione dev'essere varia e multiarticolare.

Il periodo evolutivo è particolarmente adatto allo sviluppo della forza tramite allenamento, ovviamente bisognerà stare attenti alla postura durante l'esecuzione del gesto atletico, l'allenamento dovrà avere una fase di riscaldamento, una centrale e una di defaticamento. La parte dell'allenamento che richiede particolare attenzione è il punto cardine dell'attività motoria: la fase centrale.

Allenamento: pesi liberi o macchine isotoniche?

La prima problematica che bisogna affrontare è se usare pesi liberi o macchine isotoniche. Se l'adolescente è in grado di eseguire bene il movimento, i pesi liberi sono la scelta migliore dato il maggior numero di muscoli interessati nel movimento tecnico, in caso contrario è corretto cominciare con le macchine.

Il numero di ripetizioni dev'essere inizialmente alto (14-16) per consolidare il nuovo schema motorio, in seguito potrà diminuire con conseguente aumento di carico in base anche alla tipologia di allenamento o scopo da raggiungere.

Le metodologie da intraprendere sono principalmente due: una è quella che utilizza serie e ripetizioni fisse che sono più impegnative, e magari più adatte a soggetti maturi, l'altra è la metodologia del circuito che offre la possibilità di stimolare tutti i gruppi muscolari e risulta essere più divertente e meglio accettato da una persona giovane.

È importante rendersi conto che gli adolescenti non sono adulti in miniatura ma un organismo in crescita e che quindi hanno esigenze proprie.

Qual è la giusta alimentazione per un bambino che fa sport?

Risponde il Dietista Dott. Michele Militerni Dietista.

Accenno al significato del termine epigenetica e ai capisaldi dell’alimentazione nell’età dell’accrescimento.

Possiamo considerare l’epigenetica come l’ultima rivoluzione della medicina moderna. È una scienza che studia come le espressioni del fenotipo (cioè le caratteristiche osservabili dell’organismo vivente) non provengono solo dall’assetto genetico (DNA) ma anche dall’ambiente inteso in senso lato come, dieta, esercizio fisico, stile di vita, esposizione ai tossici e all’inquinamento.

L’effetto epigenetico della dieta nello sviluppo e nella crescita è spiegato bene dalle api: le api operaie e l’ape regina hanno lo stesso DNA; ciò che le differenzia è la dieta che seguono quando sono ancora delle larve. Le larve designate a diventare regine sono alimentate esclusivamente con pappa reale, che accende il gene promotore e determina la fertilità, le fa crescere 3 volte di più rispetto alle api operaie e le rende molto più longeve. Quindi la diversa alimentazione determina, a parità di genotipo, un diverso fenotipo.

La crescita, ovvero la manifestazione fenotipica, di un bambino che fa sport, che vive all’aria aperta, che mangia correttamente sarà molto diversa rispetto all’ipotetico fratello gemello, identico nel DNA, ma più pigro, sedentario e goloso. Lo stile di vita cambia l’espressione genica di uno stesso DNA e quindi l’aspetto esteriore – morfologia, sviluppo, comportamento – e il benessere interiore – biochimica e fisiologia.

La frase ippocratica “siamo quello che mangiamo” è quindi da considerare come un manifesto epigenetico ante litteram.

I cibi possono attivare l’espressione di alcuni geni oppure inibirne altri attraverso processi conosciuti come metilazione del DNA e l’acetilazione degli istoni. Metilazione e acetilazione servono a regolare l’espressione genica senza alterare la sequenza del DNA sottostante.

Lo stimolo-cibo, a seconda delle sua qualità intrinseche, influenza l’azione pro-infiammatoria o anti-infiammatoria, l’azione pro-ossidante o anti-ossidante, attiva il metabolismo energetico o lo rallenta, ha azioni specifiche sulle vie metaboliche che promuovono o inibiscono la crescita e lo sviluppo.

Lo stimolo-sport, ad esempio, attiva l’adeguamento dei tessuti muscolari e ossei (anabolismo) e migliora le abilità motorie come strategia di adattamento all’aumentato movimento fisico. Lo stimolo sport, ancora, migliora le capacità cognitive, relazionali e il buon umore: l’intelligenza di un bambino è dovuta per circa un terzo a fattori genetici e per due terzi è data da stimoli ambientali positivi (sport, divertimento, gioco, creatività).

Le informazioni provenienti dall’ambiente, fin dalla gravidanza, possono interferire oppure agevolare il normale processo di accrescimento.

Ci sono regole da seguire per nutrire correttamente un bambino?

È raccomandata una dieta completa di nutrienti vitaminici e minerali, e adeguata per i nutrienti calorici, in particolare proteine e grassi.

Ruotare le fonti proteiche alternando quelle animali con quelle vegetali.

Preferire i grassi vegetali come l’olio extra vergine d’oliva, olio di semi di lino, semi oleosi in genere, avocado, ecc. per garantire un adeguato apporto di grassi monoinsaturi e polinsaturi di cui una buona quota omega 3 (acido linolenico). I carboidrati devono essere per lo più complessi e fibrosi: cereali integrali, legumi.

Uno studio interessante condotto all’Università di Bari ha accertato che l’olio extra vergine di oliva attiva un recettore nucleare che a sua volta attiva il metabolismo lipidico (beta ossidazione), diminuisce l’insulina, spegne l’infiammazione e ha un attività antitumorale e protettiva nei confronti del DNA.

Abbondare con le verdure, possibilmente crude e di stagione, oppure cotte al vapore ma sempre di stagione.

Gli unici zuccheri semplici consigliati sono quelli della frutta, del miele e della marmellata (senza zuccheri aggiunti). Sono raccomandabili alimenti prodotti da agricoltura biologica. Proporre ai propri figli frutta e verdura garantisce un corretto apporto di vitamine, sali minerali, e fibre, e apporta altre sostanze come polifenoli, isoflavoni, isotiocianati, betaina, quercitina ecc. con riconosciuti effetti sulla corretta modulazione della metilazione del DNA e l’acetilazione degli istoni.

È importante la varietà di verdure per avere un panorama di intervento maggiore, e la stagionalità per avere quell’intervento nella giusta tempistica in armonia con i ritmi naturali.

Ogni stagione produce suoi frutti e, dalla notte dei tempi, l’organismo umano necessita delle sostanze in essi contenute per i suoi scopi sempre funzionali alla vita.

Per le stesse ragioni, è consigliato escludere dall’alimentazione del bambino: zucchero sia bianco che grezzo, dolcificanti come l’aspartame, eccesso di grassi e proteine animali, latticini in ogni forma, eccesso di farine raffinate, junk food, fast food, merendine, conservanti, coloranti, alimenti inquinati da metalli pesanti, diserbanti, diossine, PBC Attenzioni agli ormoni e agli antibiotici nascosti nelle fonti proteiche animali!

Alimenti di questo tipo acidificano i tessuti e predispongono alla malattia.

Alimentazione per un bambino che fa sport

Dato che i bambini sono sempre molto attivi, le raccomandazioni alimentari non sono molto differenti da quelle di chi pratica un’attività fisica normale. I LARN (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) curati dalla SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) riportano i fabbisogni energetici medi nei vari intervalli d’età, nonché gli apporti di proteine, carboidrati, lipidi, acqua, minerali, vitamine.

La pianificazione nutrizionale dovrebbe prevedere la seguente distribuzione delle Kcal giornaliere:

55-60% da carboidrati

10-15% da proteine

25-30% da grassi

Adottare un’alimentazione variegata, mangiare molta frutta e verdura di tutti i colori, porzioni proteiche adeguate, variare i cereali come fonte di carboidrati, significa soddisfare i fabbisogni di tutti i micronutrienti necessari all’organismo, anche durante lo sport.

In caso di attività agonistica è necessario un incremento delle Kcal giornaliere che va da 300 a 600 kcal lasciando inalterato l’equilibrio tra i macro-nutrienti.

Il fabbisogno energetico giornaliero va tarato individualmente in base a sesso, età, peso, altezza, costituzione fisica, tipo di attività, intensità e frequenza settimanale dell’allenamento.

È inutile, se non dannoso, aumentare le proteine pensando che il vostro bambino diventi più forte e atletico. Le proteine vanno calcolate in grammi per peso corporeo e vanno dai 0,8 g/kg ai 1 g/kg per i bambini ambosessi nelle fascia di età tra 4 agli 11 anni. Gli integratori proteici sono pericolosi per bambini e ragazzi in fase di crescita: sovraccaricano i reni e il fegato, e mettono in pericolo il pancreas, acidificano il terreno e quindi predispongono a stati infiammatori.

È molto importante bilanciare l’equilibrio tra alimenti acidi e quelli alcalini per evitare l’acidificazione dei tessuti e dei fluidi corporei migliorando, di conseguenza, la disponibilità di ossigeno da sfruttare durante il lavoro muscolare (effetto Bohr). Va precisato che i bambini, al contrario degli adulti, smaltiscono molto meglio le sostanze acide attraverso i canali di eliminazione.

Molto importante è la prima colazione, primo segnale o stimolo dopo il risveglio, che sia abbondante ma sana e ricca di macro e micronutrienti Rispetto a fette biscottate, biscotti farciti o merendine confezionate, è preferibile, e più appetibile, il pane integrale biologico a lievitazione naturale con miele o marmellata

Importante è la nutrizione pre-allenamento o pre-gara. Deve essere composta per lo più da carboidrati complessi e semplici della frutta che, oltre ad apportare zuccheri da spendere come carburante, apportano vitamine che contrastano lo stress ossidativo (radicali liberi prodotti dal movimento) e sostanze che agevolano il metabolismo energetico (come l’acido citrico degli agrumi).

La complessità dei carboidrati va tarata secondo il tempo che intercorre tra il momento del pasto e l’inizio dell’allenamento. La regola vuole che si mangi almeno 1 ora e mezza prima, ma se manca mezz’ora dall’allenamento meglio un frutto e un po’ di miele che un panino mangiato in fretta.

Ricordo che la digestione non va d’accordo con l’attività fisica, perché il deflusso del sangue dall’apparato digerente verso i muscoli in azione provoca un conflitto interno tra i due sistemi, pregiudicano sia la performance sia la digestione.

In ultimo, ma primo in ordine di importanza: rispettare il bilancio idro-elettrolitico. Per garantire l’omeostasi del volume dei liquidi intracellulari e intravascolare è necessario mantenere costante il contenuto idrico dell’organismo. Questo vale di più per i bambini perché sono decisamente più ricchi di acqua rispetto all’adulto e ancora di più per il bambino che fa sport.  Educare il bambino a bere acqua di sorgente oligominerale o minerale prima, durante e dopo lo sport è importantissimo. Gli stati di ipo-idratazione anche lievi (1-3% del peso corporeo) possono provocare ripercussioni negative sull’umore e sulle funzioni di controllo motorio e cognitivo.