Arachidi, legumi dalle proprietà sorprendenti

Articolo a cura del dietologo nutrizionista Dott. Simone Marata. 

Anche se dal punto di vista dall’alimentazione umana è opportuno considerare le arachidi nella categoria della frutta secca e oleosa, in realtà sono un legume dalle proprietà nutrizionali ben conosciute che si discostano da quelle dei classici legumi come i ceci, fagioli, eccetera.

Le arachidi differiscono dagli altri legumi perché sono relativamente povere di carboidrati semplici e complessi, ma ricche di grassi che conferiscono a questo alimento un elevato potere calorico, mentre in genere i legumi sono caratterizzati da un discreto apporto sia di proteine sia di carboidrati complessi. Con le loro 620 kcal per 100 grammi di prodotto, le arachidi sono un alimento energetico indicato nell’alimentazione degli sportivi, ma da consumare con estrema moderazione per chi invece ha problemi con il proprio peso corporeo.

La maggior parte delle calorie è apportata dai grassi di origine vegetale di cui le arachidi sono ricche, principalmente grassi monoinsaturi come l’acido oleico e grassi polinsaturi come l’acido linoleico meglio conosciuto con la sigla omega-6. Assieme a questi grassi, le arachidi apportano discrete quantità di vitamina E, una importante vitamina dalla proprietà antiossidanti che previene la formazione dei radicali liberi e quindi è una valida alleata per contrastare tutti i processi di invecchiamento, o lo stress ossidativo causato da intense attività fisiche e sportive.

La restante quota calorica delle arachidi è rappresentata dalle proteine, anche queste di origine vegetale, che vedono tra gli aminoacidi più rappresentativi l’acido glutammico e aspartico, l’arginina e la leucina. Quest’ultima è uno dei tre aminoacidi ramificati, molto importanti ai fini del metabolismo muscolare e della sintesi proteica, pertanto molto indicata negli sportivi ma anche per gli anziani che devono contrastare la perdita della forza muscolare dovuta all’avanzare dell’età. Per finire, i carboidrati delle arachidi sono sia semplici che complessi, e tra i semplici troviamo soltanto il saccarosio.

Sotto il profilo delle vitamina e dei sali minerali, le arachidi sono un’ottima fonte di vitamina E, biotina, niacina, potassio, zinco e zolfo. Il ruolo della vitamina E lo abbiamo già descritto, il ruolo della biotina e della niacina riguarda il metabolismo energetico del nostro corpo, cioè la capacità di trasformare gli alimenti in energia per il nostro organismo. In questo processo, la biotina e la niacina giocano un ruolo molto importante e per questo sono vitamine fondamentali per sentirsi in forma e pieni di energia.

Per quanto riguarda i sali minerali, il potassio è sicuramente il più rappresentativo e un valido alleato per chi deve contrastare la pressione alta, invece lo zinco e lo zolfo sono molto importanti in chi pratica sport, specie a livello agonistico.

Le arachidi sono un alimento povero di sodio, ma bisogna fare attenzione al prodotto che stiamo consumando leggendo attentamente l’etichetta perché alla stragrande maggioranza dei prodotti che troviamo in commercio viene aggiunto il comune sale da cucina, quindi il sodio il cui apporto deve essere ridotto entro certi limiti da chi ha problemi di pressione alta o altri disturbi.

Infine, le arachidi sono un alimento ricco di fibra alimentare, ma data la loro porzione ridotta che abitualmente consumiamo non sono un valido alleato per raggiungere gli apporti consigliati di questo nutrienti che per una persona adulta dovrebbero essere di 30 gr di fibra alimentare al giorno.

Valori nutrizionali per 100 gr di arachidi (fonte IEO):

Kcal: 620 kcal
Proteine vegetali: 29 gr
Lipidi: 50 gr
Carboidrati: 8,5 gr (di cui 3,1 gr semplici)
Fibra alimentare: 10,9 gr