Soia, un legume orientale amato in Occidente

La soia è un legume con molte proprietà benefiche per l’alimentazione dell’uomo e ancor di più, sembra, per la donna grazie all’azione dei fitoestrogeni che potrebbero abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, ridurre l’incidenza di alcuni tumori e il rischio di malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi, e alleviare i sintomi della menopausa. Difatti i fitoestrogeni della soia sono sostanze simili all’ormone estrogeno, molto importante nell’equilibrio ormonale del nostro corpo e nel metabolismo degli estrogeni femminili e degli androgeni maschili.

Oltre all’apporto di flavonoidi (fitoestrogeni), questo legume che viene dall’oriente – dove resta alla base della piramide alimentare di queste popolazioni assieme al riso – apporta discrete quantità di proteine di origine vegetale, fibra alimentare e carboidrati.

Per addentrarci negli apporti nutrizionali della soia bisogna fare chiarezza sulle diverse modalità con cui viene comunemente consumata nelle popolazioni occidentali.

Noi italiani consumiamo la soia soprattutto come latte di soia, olio di soia, germogli di soia, derivati della soia tipo tofu, miso, tempeh e lecitina, etc. Questi alimenti hanno caratteristiche nutrizionali molto differenti tra loro, pertanto per conoscerle il suggerimento è quello di leggere sempre le etichette nutrizionali e la lista degli ingredienti che accompagna ogni prodotto confezionato.

I germogli di soia, ad esempio, sono composti per circa il 50% da proteine vegetali e soltanto il 20% di grassi e 20% di carboidrati, nel latte di soia, invece, aumenta la frazione grassa caratterizzata soprattutto da acidi grassi polinsaturi della serie omega-3 e omega-6. La fibra alimentare, molto importante per il buon funzionamento del nostro intestino, è abbonante nei semi di soia, e si riduce anche fino a valori vicino allo zero nei prodotti più raffinati ed elaborati come nel latte di soia, nell’olio di soia, mentre la farina intera di soia ne conserva quasi completamente la quantità e la qualità, e di conseguenza tutti i prodotti che da essa derivano come biscotti, crackers, etc.

Infine, anche le calorie apportate dalla soia variano notevolmente in base alla tipologia di alimento consumato, e non sempre questo legume può essere considerato a basso tenore calorico e quindi indicato anche nelle diete per il controllo del peso corporeo.

Nella nostra alimentazione di occidentali, dovremmo consumare la soia trattandola come un legume, e quindi come il resto dei legumi, e stiamo scoprendo in questa rubrica mensile dovremmo consumarli 2-3 volte a settimana, sostituendoli al secondo piatto di carne o pesce e abbinandoli ad una fonte di cereali (pane, pasta, etc.) per migliorare la qualità delle proteine assunte. Nel periodo estivo l’aggiunta di 80-120 gr di germogli di soia ad una insalata mista, accompagnata con 60-80 gr di pane integrale e condita con olio extravergine di oliva italiano, completa il profilo nutrizionale di un pasto leggero, fresco e salutare.

Oggi sugli scaffali dei nostri supermercati non troviamo più soltanto questo legume proveniente da Paesi extra-europei come quelli asiatici, ma è in forte crescita la produzione italiana di soia, con un aumento degli ettari di terreno dedicati alla sua coltivazione, con ottime ricadute sulla sostenibilità ambientale di questo alimento. Come sempre, è importante quindi un acquisto e un consumo consapevole, è importante informarsi e conoscere il prodotto che stiamo acquistando e la provenienza delle materie prime per compiere scelte alimentari sane e sostenibili.

Date le diverse forme in cui consumiamo la soia nel nostro stile alimentare, questo post non si concluderà con le solite informazioni sulla composizione bromatologica del legume, ma con una precisa indicazione per imparare a leggere le etichette. Ricorda: quando leggi la composizione dell’alimento, gli ingredienti sono ordinati da quello presente in maggiore quantità fino a quello meno rappresentativo!

Ad esempio: Yogurt alla Soia: “acqua, semi di soia decorticati, zucchero, mandorla, citrato tricalcico, correttori di acidità…” significa che l’ingrediente presente in quantità più elevata è l’acqua, seguono i semi di soia decorticati, quindi lo zucchero e così via.