Bellezza e benessere
Il metodo Heavy Duty è una tecnica di allenamento creata ed elaborata negli anni ’80 dal campione di body-builder Mike Mentzer, uno dei primi ad andare contro corrente ritenendo che molti principi di allenamento all’epoca fossero sbagliati.
L’allenamento Heavy Duty permette di sviluppare una buona massa muscolare, ed è caratterizzato da sessioni di attività fisica brevi, intensi e infrequenti (B.I.I.).
L’allenamento ad “alta intensità, basso volume” è caratterizzato da i seguenti punti:
Monoserie. Pochi esercizi e multiarticolari. Non sono presi in considerazioni gli addominali poiché coinvolti e allenati durante gli esercizi multiarticolari, cioè quegli esercizi che coinvolgono più di un’articolazione – e quindi più gruppi muscolari –nell’esecuzione del movimento. Fanno parte di questi esercizi: squat, stacchi a gambe tese, affondi, pressa a 45°, panca piana, rematore con bilanciere, lat machine.
Incremento graduale del carico. Anche se limitato, il carico deve essere sempre presente sessione dopo sessione.
Ripetizioni protratte fino al totale esaurimento muscolare. Numero di ripetizioni non precisato, variabile in base agli esercizi e al distretto muscolare da allenare.
Riscaldamento appropriato ed esecuzione lenta e controllata. Per evitare infortuni si consiglia di rispettare la cadenza di 4 secondi per completare la fase negativa e 4 secondi per completare quella positiva.
Supercompensazione, ossia recupero molto lungo tra le sessioni. Frequenza di allenamento ridotto ogni 4 o 5 giorni, inferiore per un principiante e superiore per un professionista o atleta, e in ogni caso variabile da soggetto a soggetto e strettamente correlato a fattori come sonno, abitudini di vita, alimentazione, integrazione.
La validità del metodo Heavy Duty andrebbe dimostrata negli anni: ogni miglioramento iniziale potrebbe essere frutto di uno sconvolgente cambiamento nel metodo di allenamento come potrebbe essere il metodo di Mike.
Tutti coloro che hanno bisogno di indicazioni più tecniche e specifiche possono contattarmi direttamente sul mio sito internet, nel quale troveranno anche tante altre informazioni sulle mie attività e specializzazioni.
Ho deciso di cominciare ad usare il metodo heavy duty dopo un anno di allenamento classico con buoni risultati…ma mi è sorto il dubbio su quali possano essere gli integratori ideali da usare con questo metodo. .cosa ne pensa lei?
Per prima cosa bisogna intraprendere un regime alimentare corretto in base al proprio allenamento e al dispendio di calorie e energie durante il giorno. Soltanto dopo tale valutazione è possibile valutare una corretta e mirata integrazione come BCCA aminoacidi prima dopo e durante seduta di allenamento e un post workout con proteine e carboidrati complessi ma solo dopo un controllo sul proprio regime alimentare da uno specialista Dietista! Spero di essere stato utile.
Tra una sessione e l’altra è possibile fare attività aerobica (una corsetta) oppure questo andrebbe a compromettere la fase di recupero?
Ciao Fabio una sezione aerobica non andrebbe a inficiare l’allenamento basta mantenersi nel range cardiaco esatto per i propri obiettivi. Per altre info non esitare a contattarmi