Castagne e zucca, frutta e verdura di ottobre

Per la rubrica Frutta e verdura di stagione abbiamo chiesto al Dott. Simone Marata di illustrare le proprietà nutrizionali di due specialità dell’autunno e del mese di ottobre in particolare: la zucca e le castagne.
 

Zucca: colore e salute

La zucca da sempre mi fa pensare all’autunno, ad Halloween e alla sua tradizione che in pochi sanno aver origine in Irlanda per poi americanizzarsi quando anche gli alimenti, assieme agli uomini, iniziarono a girare il mondo –  il termine globalizzazione non esisteva – e la zucca fu sostituita al cavolo rapa usato dagli irlandesi per realizzare le tradizionali lanterne. Da sempre gli alimenti, in particolare la frutta e la verdura, accompagnano le tradizioni culturali degli uomini in una compenetrazione affascinante e spesso molto ricca di significato.
 
Dalla zucca gialla (Cucurbita maxima) si scava la polpa che viene utilizzata per molte preparazioni alimentari saporite e colorate di quel color giallo-arancio che, chi segue questa rubrica dalla sua nascita, associa al colore della vitamina A, ai Caroteni e alle loro proprietà benefiche per pelle, mucose e occhi.
 
Meno conosciute, invece, sono le proprietà dei semi della zucca. Il loro contenuto in acidi grassi polinsaturi, omega 3 e omega 6, li rendono particolarmente indicati in tutte le patologie cardiovascolari e nei casi in cui è necessario un buon controllo degli apporti di grassi.

Dal punto di vista dei nutrienti principali la zucca, come tutte le verdure, è un alimento poco calorico, con solo 18 kcal per 100gr di prodotto, date principalmente da carboidrati semplici e da una piccola frazione amidacea. Gli apporti di proteine e grassi sono invece modestissimi.

Infine, la zucca apporta al nostro organismo la fibra alimentare, un nutriente fondamentale per il buon funzionamento del nostro intestino e per la modulazione nell’assorbimento degli alimenti consumati ai pasti.
 
Valori nutrizionali per 100 gr di prodotto (fonte INRAN):

Zucca:

Kcal: 18

Lipidi: 0,1 gr

Proteine: 1,1 gr

Carboidrati: 3,5 gr

Fibra alimentare: 1,3 gr

Vitamina A: 599 mg

Castagne: frutto gustoso e nutriente

Più ricche di fibra alimentare rispetto alla zucca e alla maggior parte dei frutti comunemente consumati nella nostra tradizione, le castagne sono un frutto autunnale decisamente ricco di fibra alimentare, in particolare della frazione insolubile che è principalmente coinvolta nella mobilità intestinale ed è pertanto indicata nei casi di stipsi.

Le castagne sono un frutto il cui contenuto nutrizionale si discosta molto da quello della frutta in generale. Prima di tutto sono decidamente caloriche: ben 165kcal ogni 100gr, calorie dovute per la maggior parte ai carboidrati complessi. Oltre alla fibra alimentare di cui abbiamo già detto, le castagne apportano discrete quantità di potassio, un micronutriente che assieme al sodio è molto importante in tutti i casi di ipertensione, ritenzione idrica ed edema.
 
Date le loro carattestiche, le castagne sono un alimento da consumare con moderazione durante una dieta ipocalorica o per il controllo della gliceamia, mentre possono diventare valide alleate degli sportivi in cerca di un frutto più ricco di energia ma anche di proteine con cui consumare un finepasto volto a rigenerare le scorte di glicogeno muscolare perso durante l’attività fisica.

Quanto alle proteine, le castagne sono ricche di acido glutammico o glutammina, spesso viene integrata con prodotti specifici dagli sportivi, e di acido aspartico più modesti sono gli apporti degli Aminoacidi Ramificati (BCAA) leucina, isoleucina e valina.
 
Da non dimenticare, infine, le diverse ricette con le castagne: marmellate, prodotti a base di farina di castagne e altre leccornie possono essere ottime fonti di energia.
 
Valori nutrizionali per 100 gr di prodotto (fonte INRAN):

Kcal: 165

Lipidi: 1,7 gr

Proteine: 2,9 gr

Carboidrati: 36,7 gr, di cui 25,3 gr di amido

Fibra alimentare: 4,7 gr

Potassio: 395 mg

 
Contatta il dietologo e nutrizionista Dott. Simone Marata per richiedere maggiori informazioni sulla frutta e verdura dell’autunno.