Kiwi e spinaci: frutta e verdura di novembre

Per la rubrica frutta e verdura di stagione, il dietista Dott. Simone Marata oggi ci illustra le proprietà nutrizionali di kiwi e spinaci, due alimenti di novembre molto importanti per la nostra salute e per la prevenzione di alcuni malanni di stagione.

Kiwi, il frutto orientale che aiuta a prevenire raffreddore e mal di gola

Il kiwi è un frutto di origine asiatica che termina il suo periodo di maturazione proprio in questi giorni in cui l’autunno porta con sé le prime brezze e i primi repentini cambi di stagione che favoriscono la comparsa di influenza o di patologie delle vie respiratorie superiori, come il raffreddore e il mal di gola.

Ed ecco quindi che con questo frutto la natura ci mette nel piatto una ricca fonte di vitamina C, nota per le sue proprietà antiossidanti e di difesa cellulare.

Ma se non dimentichiamo tutto quello che abbiamo imparato in questo anno insieme sui colori della frutta e le relative proprietà nutrizionali, scopriamo che la vitamina C non è l’unico nutriente importante di questo frutto. Difatti, il suo colore verde evidenzia anche che il kiwi è un frutto ricco di vitamina K, un importante fattore coinvolto nel processo di coagulazione del sangue e che pertanto è molto indicato in tutte quelle persone che hanno avuto problemi di tipo cardiovascolare.

Inoltre, il Kiwi è, come tutta la frutta, un alimento che apporta principalmente zuccheri semplici, in particolare glucosio, fruttosio e saccarosio, fibra alimentare e acqua. Importante è anche il suo apporto in potassio, un nutriente che più volta abbiamo conosciuto in questi mesi per il suo ruolo, assieme al sodio, nel mantenere adeguati livelli di idratazione e quindi di pressione arteriosa.

Il contenuto di vitamina C che troviamo nel Kiwi può essere un ottimo allegato per facilitare l’assorbimento di Ferro di origine vegetale, che troviamo nella verdura di stagione di questo mese, gli spinaci.

Spinaci, il vegetale più ricco di ferro

Tutti noi associamo gli Spinaci a “Braccio di Ferro”, ma non tutti sanno che Braccio di Ferro consumava spinaci perché sono il vegetale più ricco di ferro e il suo consumo può favorire tutte quelle funzioni corporee nel quale questo microelemento è coinvolto.

La più importante di tutte queste funzioni è lo “sviluppo” del sangue, quindi un adeguato quantitativo di una particolare proteina chiamata emoglobina all’interno del globulo rosso: valori bassi di emoglobina determinano anemia da carenza di ferro.

Perché associare agli spinaci un frutto come il kiwi che apporta vitamina C? Perché il ferro contenuto nei vegetali come gli spinaci è diverso dal ferro contenuto nella carne, molto più facile da assorbire, e pertanto la contemporanea presenza di ferro e Vitamina C nel nostro intestino aumenta l’assorbimento di questo elemento anche se proviene da fonti vegetali.

Inoltre, gli spinaci sono un vegetale di colore verde e quindi, come per il kiwi, apportano notevoli quantità di Vitamina K e di betacarotene (vitamina A) e sono un alimento consigliato nelle diete ipocalorica grazie al loro contenuto di fibra alimentare in grado di modulare l’assorbimento dei nutrienti principali come carboidrati e grassi.

Infine, soltanto un avvertimento per tutte quelle persone che assumono farmaci anticoagulanti orali: il consumo di alimenti fonti di vitamina K dovrebbe essere più limitato rispetto alla popolazione generale.

E per concludere, come al solito, ecco i due nostri protagonisti del mese di novembre tradotti in numeri:

Valori nutrizionali per 100 gr di kiwi (fonte INRAN):

Kcal: 44

Lipidi: 0,6 gr

Proteine: 1,2 gr

Carboidrati: 9,0 gr

Fibra alimentare: 2,2 gr

Vitamina C: 85 mg

Potassio: 400 mg

Valori nutrizionali per 100 gr di spinaci (fonte INRAN):

Kcal: 31

Lipidi: 0,7 gr

Proteine: 3,4 gr

Carboidrati: 3,0 gr

Di cui 2,6 gr di Amido

Fibra alimentare: 1,9 gr

Potassio: 530 mg

Betacarotene: 2910 mcg