Affondi: cosa sono, a cosa servono e quali muscoli coinvolgono

Per la rubrica “i consigli del personal trainer”, abbiamo chiesto al nostro Andrea Frisina cosa sono gli affondi, a cosa servono e quali muscoli coinvolgono? Ecco cosa ci ha risposto:
 
“Buongiorno amici e amiche di ABCsalute, dopo la pigrizia e la distensione del week end, oggi sono tornato per aiutarvi a riprendere l’attività fisica per la cura del vostro corpo. Per esempio: avete mai pensato di fare gli affondi? Sapete cosa sono e come si eseguono? No? Beh, per fortuna ci sono io e darò una risposta a tutte queste domande. Cominciamo!

Gli affondi sono detti esercizi multiarticolari perché, nell’esecuzione del movimento, coinvolgono più di un’articolazione e, quindi, più gruppi muscolari.
L’esecuzione degli affondi interessa 3 tipologie di muscoli:

• principali: quadricipite, grande gluteo, adduttore.
• secondari: ischiotibiale, retto femorale del quadricipite
• antagonisti: psoas, illiaco, sartorio.

Gli affondi richiedono coordinazione ed equilibrio e non ammettono carichi cosi pesanti come avviene nello Squat o in altre attività.

Ci sono diversi modi per riuscire a mantenere l’equilibrio nel corso di tutto l’esercizio. Per esempio, si può guardare con insistenza un punto fisso, usare la sbarra – che aiuta a mantenere il tronco eretto – oppure i manubri. I principianti, o chi prova a eseguire per la prima volta questo esercizio, deve farlo soltanto con la sbarra o con le mani alla vita. La sollecitazione muscolare dipende dalla tecnica di esecuzione, ma oltre ai quadricipiti e agli altri muscoli adiacenti, può essere impegnato anche il gluteo.

Esecuzione degli affondi
Adesso vediamo come si eseguono gli affondi. Ci mettiamo in piedi, con la sbarra posizionata sul trapezio e sui deltoidi, e in pronazione come nello Squat. Facendo un passo più lungo del normale, si avanza e si porta la gamba in avanti, mentre quella che è dietro si flette fino ad avvicinare il ginocchio a terra. La postura corretta, assolutamente da osservare, prevede la schiena dritta e in equilibrio durante gli affondi. Il piede che è avanti deve essere sulla verticale del ginocchio. Poi si riporta il corpo all’indietro con una spinta della gamba davanti. Si inspira all’inizio della discesa e si espira alla fine della salita.

Errori frequenti
Detta così, sembra facile fare gli affondi, eppure questi esercizi spesso sono fatti male. L’errore più frequente è portare il ginocchio più avanti del piede, inarcare la schiena nello scendere, rimbalzare e scendere poco.

Rispetto alle indicazioni date per la corretta esecuzione degli affondi, si possono avere alcune varianti:

• con il piede indietro
• avanzando in avanti
• affondi laterali

Cosa ne pensi, farai gli affondi così come ti ho mostrato? Mi raccomando: se hai bisogno di indicazioni più tecniche e specifiche, non esitare a consultare il mio sito. Oltre a esercizi e consigli, troverai anche informazioni sulle mie attività e specializzazioni. Alla prossima lezione!”

Bene cari lettori allora aspettiamo il prossimo articolo di Andrea!!