L’allenamento per tornare in forma dopo l’estate

Rimettersi in forma è uno degli imperativi che in tanti si accingono a seguire dopo l’estate. L’allenamento in palestra o a casa e l’attenzione alla dieta quotidiana sono il modo più efficace per raggiungere la forma fisica desiderata e perdere i chili di troppo regalati dal relax delle ferie.

L’allenamento per riacquistare la forma perduta deve innanzitutto essere costante e graduale: allenarsi tutti i giorni per un’ora o più è il modo migliore per raggiungere l’effetto contrario, cioè restare nello stato di partenza senza riuscire a perdere neanche un grammo.

L’esercizio più indicato per perdere massa grassa e potenziare la massa muscolare si fa in sala attrezzi o a casa con due bottiglie d’acqua di 1,5l. Qualche indicazione per gli esercizi: in piedi a gambe divaricate all’altezza delle spalle, con i pesi (o bottiglie) tra le mani porta le braccia avanti e indietro verso di te per 40 volte; esegui 30 flessioni in 3 set da 10 così da tonificare anche i pettorali; se possibile, frequenta la piscina 2 o 3 volte a settimana per allenarti a nuoto libero. Per sciogliere i grassi, dopo l’allenamento con i pesi si può passare al cardiofitness: 15 minuti di cyclette e tapis roulant aiutano a bruciare più grassi

Riprendi l’allenamento durante una bella giornata: il bel tempo, anche se quasi autunnale, ti darà motivazione per allontanare la pigrizia. Ricorda che le abitudini sono dure a morire, e l’organismo fatica a riprendere l’allenamento e la dieta equilibrati dopo un periodo sregolato come le ferie. Il segreto è la fermezza: bastano dalle 10 alle 12 settimane per convincere il corpo ad abituarsi a una nuova routine.

Per perdere i chili di troppo non basta allenarsi 2 o 3 volte a settimana, ma è indispensabile seguire una dieta sana, equilibrata e adatta al nuovo fabbisogno energetico. Di seguito qualche consiglio ritrovare la forma anche a tavola.

• Le proteine, il caffè e il cibo piccante aumentano la termogenesi e facilitano la conseguente combustione dei grassi.
• I grassi omega-3 aiutano a dimagrire perché favoriscono un aumento della massa magra, e ogni girono il 30% del nostro introito calorico dovrebbe derivare da grassi omega-3 di cui sono ricchi l’olio extravergine d’oliva, le sardine, il salmone, le trote, le noci e il burro d’arachidi.
• La farina integrale costituisce carboidrati a digestione lenta che tiene bassi i livelli d’insulina impedendo che i picchi blocchino la combustione dei grassi. Al ritorno dalle ferie, è bene quindi sostituire gli alimenti a farina raffinata con equivalenti prodotti con farina integrale.

Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione resta, infine, un consiglio sempre valido perché sano in ogni momento dell’anno.

Fonti e approfondimenti: runningitalia.it, unadonna.it.