CrossFit: cos’è, come si fa, cosa mangiare

Anche chi non frequenta la palestra ha sentito parlare del CrossFit, un programma di allenamento intensivo nato in California negli anni ’70 grazie a Greg Glassman e divenuto popolare a partire dalla fine degli anni ’95, prima in America e poi anche qui in Italia.

Cos’è il CrossFit?

Il termine CrossFit è dato dall’unione delle due parole cross e fitness: letteralmente è un mix di allenamenti propri di diverse discipline. La singolarità del CrossFit è appunto l’assenza di una specificità. A differenza di altri programmi di fitness come il jogging, il cardiofitness e il culturismo – solo per citarne alcuni – il CrossFit prevede dai 30 ai 60 minuti di esercizi molto diversi tra loro che si succedono a ritmo serrato, senza un reale stacco e la possibilità di riposo momentaneo per i crossfitter.

Nel CrossFit è bandito il fai da te. Chi segue questa disciplina intensiva deve affidarsi a un allenatore esperto che sappia adattare gli esercizi alle reali capacità e alle condizioni di salute generale della singola persona. Essendo vario, il programma prevede l’uso di alcuni attrezzi tra i quali la palla medica, il bilanciere, la kettlebell, la corda, il vogatore.

Programma di allenamento CrossFit

Non esiste un piano di esercitazione standard e predefinito, ma generalmente il CrossFit si articola in 4 fasi di allenamento:

1. Mobility o Warm out. È la fase preliminare di riscaldamento e mobilità articolare, dai 10 ai 15 minuti per risvegliare tutti i gruppi muscolari e prepararli all’allenamento.
2. Skill e strength. Segue la fase di abilità e forza in cui il coach mostra come eseguire i diversi esercizi in modo corretto e tale da evitare infortuni. Dura dai 20 ai 30 minuti.
3. WOD. È l’acronimo di Work Out of the Day e indica il vero e proprio allenamento dato dalla successione serrata di esercizi di potenziamento muscolare, elasticità articolare e forza fisica. L’allenamento del CrossFit dura circa 30 minuti.
4. Recovery. Al pari di altri fitness, la sessione di CrossFit si conclude con il recupero: allungamento muscolare, defaticamento e stretching. L’istruttore indica gli esercizi di recupero in compensazione rispetto all’impegno richiesto da quelli svolti in allenamento.

CrossFit: pro e contro

Prima di illustrare i benefici e le controindicazioni del CrossFit è bene dire che non serve a dimagrire o snellire cosce e glutei, ma a rafforzare la potenza muscolare, la reattività dei riflessi, l’elasticità delle articolazioni. La forma fisica tonica e ben modellata è una conseguenza visibile dell’allenamento intensivo ma non lo scopo principale del CrossFit.

Benefici del CrossFit. Stimolare l’attività metabolica, allenare la resilienza intesa come la capacità del sistema nervoso centrale di sostenere nel tempo la fatica e lo stress, aumentare la resistenza cardiocircolatoria, respiratoria e muscolare, migliorare la coordinazione, l’equilibrio e la postura. Tra i pro del CrossFit c’è anche la varietà degli esercizi che motiva l’allenamento del crossfitter senza annoiare.

Contro del CrossFit. Più che di veri e propri contro, è meglio parlare di controindicazioni per lo svolgimento dell’allenamento intensivo. È sconsigliato alle persone con patologie cardiovascolari, artrite, disturbi scheletri e respiratori. L’intensità del work out dev’essere progressiva per evitare un eccessivo affaticamento, causa di infortuni anche importanti.

La dieta per chi fa CrossFit

La dieta consigliata per l’allenamento CrossFit è varia ed equilibrata. Comprende proteine magre di origine vegetale e animale pari al 30% dell’apporto calorico totale, carboidrati a basso indice glicemico, pari al 40% delle calorie complessive, e grassi soprattutto monoinsaturi pari al 30% delle calorie totali.

In genere, il crossfitter segue la cosiddetta dieta a zone, pasti pianificati in cui ogni cibo è pesato e porzionato per avere una distribuzione di macronutrienti basati sulla formula 40-30-30: 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi.

I cibi da evitare nella dieta per CrossFit sono quelli contenenti carboidrati al alto indice glicemico che provocano un rapido innalzamento di zuccheri nel sangue. Attenzione a riso, patate, pane, dolci, prodotti lavorati e da forno e alle bevande gasate.

Fonti e approfondimenti: www.abcallenamento.it, www.crossfit.com, www.nonsolofitness.it, www.crossfiturbe.com.