Aumentare la massa muscolare

Il personal trainer Andrea Frisina ci spiega come aumentare la massa muscolare attraverso gli esercizi e l’alimentazione giusti.

“Prima di dirvi come si aumenta la massa muscolare in modo naturale, voglio darvi alcune nozioni sul muscolo.
Il muscolo ha 3 caratteristiche: elasticità, estendibilità e contrattilità.
Le prime due permettono al muscolo di allungarsi come una banda elastica e ritornare alla normale lunghezza di riposo quando cessa l’allungamento. La contrattilità è la singolare capacità del muscolo di accorciarsi e produrre tensione alle sue estremità.

Lo stimolo nervoso può determinare 3 tipi di azione muscolare: concentrica, eccentrica e isometrica.
L’azione concentrica si manifesta quando il muscolo supera un carico e si accorcia; quella eccentrica si ha quando il muscolo non riesce a sviluppare una tensione sufficiente, è vinto dal carico esterno e si allunga progressivamente. Infine, nell’azione isometrica il muscolo fa forza contro una resistenza che non riesce a vincere, perciò non si accorcia e ciò causa un movimento articolare. Molti muscoli posturali lavorano in modo isometrico.

Il muscolo è costituito da 75% di acqua, 20% di proteine, 0,5-1,5% di glicidi, enzimi e sali minerali. È composto anche da cellule o fibre muscolari con la capacità di contrarsi sotto stimoli elettrochimici.
Esistono due tipi di fibre: veloci e lente.
Le prime – fibra bianca forza/esplosività – sono coinvolte nella forza di contrazione elevata e breve; le seconde – fibra rossa resistenza – sono coinvolte nelle contrazioni di minor forza, ma prolungate nel tempo.
La percentuale di queste fibre varia in ogni muscolo e in ogni persona, e questo spiega perché alcuni sono molto ben predisposti all’allenamento e altri no.

Come aumentare la massa muscolare?
Ci sono diversi modi per ottenere l’ipertrofia o aumento muscolare:
• Aumentare la grandezza delle fibre e le loro miofibrille. Bisogna allenarsi al di sotto della forza massima, 75%-85%. È il metodo più consueto ed efficace per l’ipertrofia.
• Aumentare il numero dei capillari. Bisogna allenarsi sulla resistenza o sulla forza-resistenza, rispettivamente 20-50% o 50-75%.
• Aumentare il numero o la grandezza del resto dei componenti: tessuto connettivo, sarcomeri, ecc. L’ampiezza dei movimenti deve essere grande, anche se entro i limiti naturali di sicurezza, e bisogna fare degli allenamenti in cui la velocità cambia rispetto all’esercizio abituale.
Per aumentare la massa muscolare con esercizi efficaci, tutto l’allenamento deve basarsi su questi parametri.

Quando allenarsi? Si dice che l’allenamento migliore è quello serale, ma è vero anche che la sera si arriva stremati da una giornata di lavoro, studio e altri impegni. Il mio consiglio è di allenarsi quando cui ci si sente più energici, rispettando il riposo nei tempi di digestione degli alimenti.

Aumentare la massa muscolare con l’alimentazione
Per uno sportivo è fondamentale conoscere e saper scegliere quantità e qualità degli alimenti da assumere durante le fasi di allenamento, prestazione e riposo, ed è che una corretta alimentazione migliora i risultati e velocizza i tempi di recupero. Non si deve considerare l’alimentazione come semplice soddisfacimento dei bisogni calorico-nutrizionali, ma come strumento attivo di prevenzione e ottimizzazione delle funzionalità e delle prestazioni. Per dieta, si intende una corretta alimentazione e non per forza un regime di restrizione. Un’alimentazione corretta, infatti, è frutto di calcoli ben precisi che devono tenere conto del soggetto e dei suoi fabbisogni. Per questo è necessario l’intervento di un dietista per stilare un piano alimentare o una dieta personalizzata, in base alla persona e agli obiettivi che vuole raggiungere con l’allenamento.

Chi ha bisogno di indicazioni più tecniche e specifiche per aumentare la massa muscolare può contattarmi sul mio sito.”