Sedere piatto, esercizi per i glutei

Il personal trainer Andrea Frisina ci aiuta ad affrontare un inestetismo particolarmente antipatico alle donne: il sedere piatto. Gli esercizi per rialzare i glutei sono diversi e cambiano in base alla resistenza muscolare e alle caratteristiche della singola persona.
Vediamo, dunque, quali sono i consigli del personal trainer.

“Per risollevare il sedere piatto, è necessario focalizzare le necessità e le caratteristiche della persona, in modo da stabilire un programma di allenamento mirato alla resistenza muscolare. In genere, la tonificazione può essere a corpo libero, prevedere l’utilizzo di macchinari oppure attrezzi per l’allenamento funzionale, per esempio Kettlebell, TRX e FitBall.
Per quanto riguarda la tipologia di esercizi da eseguire, la mia scelta ricade su quelli multiarticolari che nell’esecuzione del movimento coinvolgono più di un’articolazione e, quindi, più gruppi muscolari. Fanno parte di questa cerchia di esercizi: lo squat, gli stacchi a gambe tese, gli affondi e la pressa a 45°.
Vediamoli in dettaglio.

Squat
Lo squat è un esercizio efficace per risolvere il problema del sedere piatto e risollevare i glutei. I muscoli impegnati in questo esercizio sono:
• principali: quadricipite e gran gluteo;
• secondari: ischio-tibiale, adduttore, gastrocnemio, lombare, paravertebrale;
• antagonisti: psoas, iliaco, sartorio.

In piedi, con lo sguardo in avanti, si posizionano i piedi in modo che siano un po’ più larghi dei fianchi e che puntino leggermente all’esterno, in rotazione laterale della gamba di 20° o 30°. In questa posizione, si afferra la sbarra in pronazione dietro la testa, sopra il trapezio e il deltoide, e si scende piegando le gambe fino a quando le cosce sono parallele a terra. L’addome e il lombare devono restare fortemente contratti e i talloni non si devono alzare. S’inspira all’inizio della discesa, ci si ferma in inspirazione e si espira alla fine della salita, s’inspira nuovamente e poi si ripete. Ai principianti consiglio l’uso della solo sbarra, e ogni volta che si abbassano possono immaginare di sedersi su una panca, solo toccandola.

Chi fa squat commette frequenti errori: inarca o curva la schiena in un senso o nell’altro, dirige le ginocchia fuori dal loro asse di movimento naturale, scende troppo o esegue l’esercizio in modo pesante senza l’aiuto di un compagno/a, stende le braccia lungo la sbarra, appoggia la sbarra su parti ossee, rimbalza nello scendere e avanza le ginocchia più dei piedi in discesa.

Affondi
Degli affondi abbiamo già parlato e, come ricorderete, i muscoli interessati da questi esercizi sono:
• principali: quadricipite, grande gluteo, adduttore;
• secondari: ischiotibiale, retto femorale del quadricipite;
• antagonisti: psoas, iliaco, sartorio.

Per eseguire gli esercizi in affondo, ci mettiamo in piedi con la sbarra sul trapezio e deltoidi, e in pronazione come nello Squat. Si avanza facendo un passo più lungo del normale e si porta il peso sulla gamba in avanti, il piede che è avanti deve essere sulla verticale del ginocchio, mentre la gamba che è dietro si flette fino a toccare il ginocchio a terra. Attenzione: durante l’esercizio la schiena è dritta e si cerca di mantenere l’equilibrio. Si prosegue portando il corpo all’indietro con una spinta della gamba davanti. S’inspira all’inizio della discesa e si espira alla fine della salita.

Gli errori frequenti che si commettono negli affondi sono: portare il ginocchio più avanti del piede, scendere con la schiena inarcata, rimbalzare e scendere poco.

Pressa a 45°
È un esercizio multiarticolare che, come i precedenti, aiuta a sollevare i glutei ed allena i seguenti muscoli:
• principali: quadricipite, grande gluteo, adduttore;
• secondari: ischio tibiale;
• antagonisti: psoas, iliaco, sartorio.

Bisogna stendersi sopra la spalliera inclinata della panca e appoggiare totalmente la schiena e le anche, i piedi devono essere stesi sopra la piattaforma con una separazione leggermente maggiore delle anche e le punte un po’ aperte. L’esercizio consiste nello scendere fino ad avvicinare le cosce al tronco, ma senza alzare il bacino dalla spalliera. In modo controllato ma energico, si risale fino quasi all’estensione massima. S’inspira nel primo terzo della discesa e si espira al termine della salita.

Nella pressa a 45° è facile commettere in alcuni errori, come: alzare il bacino nella discesa, bloccare le ginocchia nella posizione più alta, realizzare un percorso incompleto o esagerato, lavorare con troppo o con troppo poco peso e spingere con le gambe in modo diverso.

Stacchi a gambe tese
Gli stacchi a gambe tese sono l’ultima tipologia di esercizi multiarticolari che vi propongo per risolvere il problema del sedere piatto, e coinvolge i muscoli:
• principali: grande gluteo, ischiotibiale, semimembroso, semitendinoso, capo lungo del bicipite femorale, lombare e paravertebrale;
• secondari: gluteo medio, grande adduttore, piccolo adduttore e piriforme;
• antagonisti: psoas, iliaco, retto anteriore del quadricipite, tensore della fascia lata, pettine e sartorio.

In piedi con lo sguardo in avanti e le gambe quasi tese e leggermente separate, s’impugna la sbarra appoggiandola alle cosce con presa in pronazione. Si riporta il tronco in avanti senza allontanare mai troppo la sbarra dal corpo, flettendo le anche senza inarcare la schiena e sentendo, durante la discesa, la pressione sui talloni e non sulle dita dei piedi. Lo sforzo deve essere localizzato mentalmente sui muscoli estensori dell’anca nella zona posteriore della schiena e poco sulla schiena. S’inspira all’inizio della discesa e si espira al termine della salita.

Fate attenzione a non inarcare la schiena nello scendere, piegare le ginocchia e lavorare con peso inadeguato.

Avete bisogno di altre informazioni e consigli su come risollevare i glutei? Contattatemi sul mio sito.