Frutta e verdura di giugno: albicocche e patate

Torna il nostro appuntamento mensile con il Dott. Simone Marata che ci parla delle proprietà nutrizionali della frutta e verdura di stagione. A maggio ci siamo lasciati con i colori rosso e blu scuro dei ravanelli e dei frutti di bosco e adesso, alle porte dell’estate, scopriamo altri frutti e primizie di stagione. Buona lettura e buon appetito!

Le albicocche

Il frutto primizia del mese di giugno è l’albicocca che con il suo colore arancione si presenta come un alleato della bella e sane abbronzatura. I frutti di colore giallo-arancione come le albicocche, infatti, sono ricchi di carotene, il rappresentante vegetale della vitamina A che aiuta ad abbronzarci proteggendo la pelle dall’azione dei raggi UV.
100 grammi di albicocche forniscono il 25% della quantità giornaliera di vitamina A di cui ha bisogno una persona adulta, e una buona dose di potassio, un micronutriente importante per mantenere i livelli della pressione arteriosa nei range consigliati quando consumato in concomitanza con una restrizione del sodio.

Gli altri nutrienti che caratterizzano le albicocche sono gli zuccheri della frutta che rappresentano circa il 7% del frutto e sono responsabili del suo apporto calorico di 28 kcal per 100 grammi di prodotto. Tra questi, vi è anche una quota non trascurabile di xilitolo che può conferire alle albicocche un certo grado di potere lassativo.
Le albicocche maturano molto bene se lasciate per due o tre giorni in sacchetti di carta a temperatura ambiente e sono ottime gustate come marmellate anche se, con i vari trattamenti, perdono parte del loro contenuto di vitamine e sali minerali.

Valori nutrizione per 100gr di albicocche (fonte INRAN):
Energia: 28 kcal
Proteine: 0,4 gr
Grassi: 0,1 gr
Carboidrati: 6,8 gr
Fibra alimentare: 1,5 gr
Potassio: 320 mg
Vitamina A: 360 RE

Le patate

Per chi ha la fortuna di avere un piccolo orto da coltivare, il mese di giugno è anche il tempo di raccogliere un prodotto messo a dimora a inizio primavera: le patate.
Raccolte quando le piante iniziano a sfiorire, le patate sono ortaggi a tubero molto diffuse e amate dai bambini. Al contrario di quanto si possa pensare, le patate sono un alimento che si sposa bene con le diete, a patto che non vengano cucinate con metodi di cottura con alto contenuto di grassi come la frittura. La patata è in grado di sostituire in modo egregio i cereali che comunemente consumiamo come il pane e la pasta. Difatti, le patate apportano principalmente carboidrati complessi proprio come il pane e la pasta, e possono essere cucinate in molti modi salutari, come la bollitura, senza la necessità di utilizzare grassi vegetali o animali.
Rispetto al loro volume, il contenuto calorico delle patate è molto più contenuto se paragonato a quello di pane e pasta, e questa caratteristica rende la patata saziante e al tempo stesso poco calorica. Se, ad esempio, vogliamo sostiture 2 fette di pane (40gr) con le patate, possiamo consumarne per 140 grammi.

Tra gli altri nutrienti chiave delle patate troviamo il potassio, come per le albicocche, importante per mantenere adeguati livelli di pressione arteriosa quando abbinato a una dieta con ridotto contenuto di sodio, o per tutti gli sportivi che in estate, con la sudorazione, perdono molti sali minerali e incorrono di frequente in crampi muscolari dovuti, appunto, alla carenza di potassio che altera i processi fisiologici della contrazione muscolare.

Valori nutrizione per 100gr di patate (fonte INRAN):
Energia: 85kcal
Proteine: 2,1 gr
Grassi: 1gr
Carboidrai: 17,9 gr
Fibra alimentare: 1,6 gr
Potassio: 570 mg

Per maggiori informazioni, contatta il Dietista Dott. Simone Marata.