Sport per anziani e Over 50: cosa sapere

Lo sport per anziani e Over 50 dovrebbe basarsi su allenamenti con sovraccarichi da fare per 2 o 3 giorni non consecutivi della settimana, utilizzando movimenti sia articolari singoli che multipli.
I personal trainer dovrebbero far eseguire esercizi a velocità controllate e movimenti completi. Gli Over 50 possono allenarsi con un’ampia serie di ripetizioni in base alla loro esperienza e alla loro condizione fisica. Coloro che hanno appena iniziato e gli Over 50 meno in forma, per esempio, possono cominciare con carichi di peso relativamente leggeri che permettono molte ripetizioni, mentre coloro che hanno una resistenza più alta possono eseguire esercizi così come mostrato in tabella: un intervallo di resistenza accettabile può estendersi dal 60% al 90% del massimo con un corrispondente intervallo di 4 -16 ripetizioni.

Tabella

Agli adulti di tutte le età, si consiglia di eseguire esercizi di resistenza aerobica per la salute e l’efficienza cardiovascolare, con una frequenza di allenamento raccomandata di 2-5 giorni a settimana e la durata tra 20-60 minuti intorno al 75% della frequenza cardiaca massimale.

Ordine degli esercizi
Se gli anziani e gli Over 50 eseguono sia esercizi aerobici sia esercizi con sovraccarichi, dovrebbero iniziare con l’attività aerobica e poi fare l’allenamento con sovraccarichi e finire con esercizi di allungamento statici.

Clienti con patologie
Tra gli anziani e le persone che hanno superato i 50 anni, ce ne sono spesso alcune che soffrono di patologie frequenti in queste fasce d’età, come ipertensione e infarto del miocardio.

L’ipertensione è una malattia sia dell’anziano che del giovane. Consiste nell’avere valori sistolici ≥ 140 mmHg e valori diastolici ≥ 90 mmHg. La pressione arteriosa elevata pone un individuo a rischio attacco cardiaco, ictus o entrambi.
Le persone che hanno valori ≥ 140/90 mmHg non devono allenarsi fino a quando la loro pressione non è controllata e il medico non ha autorizzato gli esercizi. Perché la pressione cali, queste persone devono imparare a cambiare il proprio stile di vita, per esempio con interventi non farmacologici come un corretto esercizio, la perdita di peso, modifiche della dieta, un’adeguata quantità di sonno, l’assunzione ridotta di sodio, un adeguato apporto di potassio, limitata assunzione di alcol, sospensione del fumo e aumento dell’attività aerobica a 30-45 minuti per 4 volte a settimana.
Il personal trainer ha il compito di assicurare la corretta respirazione di esecuzione del movimento durante l’esercizio.
L’obiettivo di un’attività aerobica è aumentare il Vo2max, per cui è consigliata un’intensità che inizi da 40%-50% del Vo2max fino al 50-85%.
Ciascuna sessione deve durare tra 15-30 minuti con un obiettivo di 30-60 minuti con una frequenza dalle 3 o 7 volte a settimana.

Quanto a un programma con sovraccarichi, anziani e Over 50 devono iniziare con una gamma di ripetizioni 16-20 con un carico 50-60%. L’intervallo di riposo inizialmente dovrebbe essere di 2-3 minuti, la tipologia di esercizi riguarderà movimenti di grandi muscoli e più articolazioni.
Con il tempo – da quattro a sei mesi – il numero di ripetizioni può scendere a 8-12. La frequenza di allenamento dev’essere di 2-3 volte a settimana con una durata dai 30-60 minuti.

Infarto del miocardio
Chi ha avuto l’infarto del miocardio, deve ricevere l’approvazione del medico a riprendere o cominciare l’attività aerobica i cui obiettivi, in questo caso, sono l’aumento del VO2MAX, la riduzione della pressione sanguigna e del rischio di nuovi eventi di coronaropatia.
L’intensità di allenamento per il condizionamento aerobico tipicamente inizia al 40% dal VO2MAX o su una RPE (Scala di Borg) 9-11.

Le sessioni durano fra 15-40 minuti e si svolgono 3-4 volte la settimana. Non esiste una linea temporale definitiva per raggiungere gli obiettivi poiché lo scopo è di prevenire nuovi eventi e rinforzare il muscolo cardiaco.
Le persone che hanno subito un infarto del miocardio hanno il timore di riprendere le semplici attività della vita quotidiana, dunque l’obiettivo principale dell’allenamento consiste nel ricostruire la loro fiducia nella possibilità di svolgere questi compiti. Per esempio, eseguendo esercizi con sovraccarichi può ottenere subito un immediato feedback sulle sue possibilità di forza, e ciò è il segno di una ritrovata forza psicologica piuttosto che un riflesso del reale aumento di forza.
In questi casi, i programmi di allenamento devono iniziare con 20 ripetizioni, 1-3 serie 2-3 giorni la settimana, e personal trainer e medico devono discutere degli obiettivi.

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