Verdura di stagione: a gennaio, cavoli e broccoli

Pubblichiamo oggi il primo articolo del Dietista Dott. Simone Marata per la rubrica mensile dedicata a frutta e verdura di stagione. I vegetali principi di gennaio, dunque dell’inizio dell’inverno, sono cavolfiore e broccoli. Buona lettura e buon appetito con tanta salute.

I cavoli, assieme alle cicogne, da sempre tolgono dall’imbarazzo i grandi alla domanda dei più piccoli su come nascono i bambini, ma non è l’unica virtù di questi vegetali tipici della stagione fredda del mese di gennaio.

Il cavolfiore e il cavolo broccolo sono due rappresentati della famiglia Brassica Oleracea. Il cavolfiore è bianco perché le sue infiorescenze, racchiuse tra due grandi foglie verdi, lo proteggono dal sole invernale; il broccolo è di un verde intenso sulla sommità perché ricco di clorofilla. Entrambi gli ortaggi sono ricchi di vitamina C, l’antiossidante per eccellenza e di vitamina A importante per l’integrità delle nostre difese immunitarie. Zinco, Potassio, Fosforo e Calcio sono gli altri micronutrienti che caratterizzano cavolfiore e broccolo, ma ciò che rende questi vegetali preziosi per l’alimentazione umana sono alcuni composti a base di Zolfo che, se da un lato sono i responsabili dell’odore poco gradito che si sviluppa con la bollitura, dall’altro racchiudono le principali proprietà antitumorali riconosciute a questi ortaggi.

Cavolfiore e broccolo sono i vegetali con la maggiore capacità antiossidante totale che contrastano lo stress ossidativo legato allo sviluppo dei radicali liberi coinvolti in molti disturbi cronico-degenerativi come le malattie cardiovascolari, il diabete, i tumori e i processi neurodegenerativi quali, ad esempio, il Morbo di Alzheimer.
Sono inoltre verdure tra le più ricche di fibra alimentare nota per migliorare la regolarità intestinale, ma anche per la sua azione di modulazione e rallentamento dell’assorbimento di nutrienti come i carboidrati e i grassi che rende quindi questi alimenti molto indicati per chi ha problemi di diabete o di dislipidemie. Una frazione della fibra solubile di questi vegetali, l’inulina, ha la capacità di migliorare il senso di fame e sazietà rendendo così cavolfiore e broccoli validi alleati nel controllo del peso corporeo.

Valori nutrizionali di cavolfiore e broccoli

100gr di cavolfiore crudo contengono:
Kcal 25
Proteine 3,2gr
Lipidi 0,2 gr
Carboidrati disponibili 2,7gr

I valori più importanti da mettere in risalto per questo alimento sono:
Fibra 2,4gr. Il fabbisogno giornaliero per un adulto è di 30gr,
Vitamina C 59mg. Il fabbisogno giornaliero per un adulto è di 60gr, 120gr per i fumatori.
Potassio 350mg. Il fabbisogno giornaliero per un adulto è di 5500mg ed è molto importante per migliorare il rapporto con l’assunzione di sodio in tutti i casi di ipertensione.
Zinco 0,70mg.

100gr di broccoli crudi contengono:
Kcal 24
Proteine 3,4gr
Lipidi 0,3gr
Carboidrati disponibili 2,0gr

I valori più importanti da mettere in risalto per questo alimento sono:
Fibra 3,1gr
Vitamina C 77mg
Potassio 340mg
Calcio 72mg
Zinco 0,60mg

Cavolfiore e broccoli sono ideali a tavola dopo un primo piatto della classica tradizione italiana come la pasta, o assieme alla carne per un contorno ricco di sapore. La principale avversione verso queste due verdure dipende dal cattivo odore che li rende poco appetibili specie agli occhi dei più piccoli. Per limitare questo inconveniente, si può mettere un piccolo batuffolo di cotone o di ovatta imbevuto di aceto sopra il coperchio della pentola utilizzata per bollirli e condirli con un poco di olio e aceto una volta nel piatto.

Insomma, cavolfiore e broccoli sono due verdure della stagione invernale davvero importanti per la salute di tutto l’organismo. Non mi resta che invitarvi a farmi domande o condividere le vostre curiosità, e augurarvi buon appetito!
A cura del Dietista Dott. Simone Marata.