Crampi notturni

Problema: crampi notturni alle gambe
Mi vengono sempre e solo dopo “intensa attività fisica” che per me è una partita a tennis di 2 ore, il venerdì sera. “Intensa” per me, perché non faccio altre attività durante la settimana.
Gioco a tennis dalle 20:30 alle 22:30, poi doccia, cena (tipicamente pizza e birra) e mi corico verso l’ 1:30. Il primo crampo viene verso le 4, poi ne ho altri 2/3 o anche più, a distanze di circa un’ora. Localizzazione: 60% interno coscia (credo sia l’adduttore dell’anca), 30% polpacci, 10% pianta del piede/alluce.
Ho già studiato molto l’argomento, ma ho bisogno di qualche chiarimento e ulteriori consigli. Vado a dettagliare.
Soggetto: m. 1,70, Kg. 92. Attualmente a dieta, miro ad arrivare a 75. Iperteso, prendo un Lobidiur 5+12,5 ogni mattina. Fatto vari ECG anche sotto sforzo, tutti OK.
Prendo ovviamente integratori di magnesio e potassio. Senza fare nomi, dirò che utilizzo:
- Polvere (4 misurini = 2400 mg potassio, 600 mg magnesio) sciolta in 1,5 litri di bevanda
- Compresse (4 compresse = 1200 mg potassio, 450mg magnesio)
- Pastiglie effervescenti (1 pastiglia = 300 mg Potassio, 270 mg magnesio)
Tutti i giorni a colazione prendo le 4 compresse, e ogni sera metto una pastiglia in mezzo litro d’acqua che bevo di notte.
Il venerdì del tennis oltre a quanto appena detto, prendo:
- 2 compresse alle 15
- 2 misurini di polvere alle 19
- i 4 misurini di polvere in 1,5 litri, che bevo mentre gioco
- 2 compresse alle 23
- 2 misurini di polvere all’1:00
Mi pare di essere ben oltre il VNR, eppure ho i crampi ugualmente. Non sempre, ma soprattutto in estate / con clima caldo, e soprattutto se per qualche motivo ho saltato una sessione di tennis settimanale.
Faccio un po’ di stretching prima e dopo il tennis, ma non a livello “scientifico” e preciso.
Vado con le domande, magari qualcuna anche banale, e premesso che sto già mirando a perdere peso e introdurre qualche forma di allenamento infrasettimanale:
- Contro i crampi, è più utile il magnesio o il potassio?
- Che tempi ci sono di norma, fra l’assunzione e la “disponibilità” a livello muscolare ?
- In pratica, gli integratori che prendo vanno bene o c’è da cambiare qualcosa ?
- Ho letto che non avviene “overdose” di potassio e magnesio, ma l’eccesso viene eliminato con forme più o meno forti di diarrea. A me non viene quasi mai, vuol dire che le dosi che prendo le consumo tutte, e potrei prenderne di più?
- Se salto il Lobidiur il venerdì mattina, che “vantaggio” posso avere percentualmente ? E’ quantificabile o sarebbe ridicolo ?
- Per un allenamento mirato ai muscoli problematici (in particolare l’interno coscia è un muscolo del cavolo veramente difficile) sarebbe utile un elettrostimolatore ?
- E’ consigliabile un ecodoppler alle gambe ?
- Che altro potrei fare ?