dolore al ginocchio

Salve ho letto con piacere alcuni post pubblicati e le relative risposte.
Cercherò di essere breve: ho quasi 40 anni, ho sempre fatto attività sportive, fisico medio non in sovrappeso, 178 cm per 78 kg di peso. Ho sempre giocato a calcetto senza mai avere particolari problemi, tranne un'infiltrazione di un prodotto a base di acido ialuronico fatta circa 8 anni fa al ginocchio sinistro perché era stata evidenziata una certa usura delle cartilagini. 5 anni fa ho cominciato a praticare anche kitesurf e nuoto (ero arrivato ad essere praticamente asciutto e tonico di fisico con un peso di 74 kg e riuscivo a percorrere a nuoto circa 3000-3500 metri in un'ora circa). Per motivi di lavoro circa due anni fa ho abbandonato il nuoto e da li ho cominciato a non correre più come prima a calcetto, sentivo fastidio alle ginocchia e per questo mettevo delle fasce elastiche contenitive, non riuscivo a stare sulla tavola da kite per più di 30 minuti senza avvisare fastidio alle ginocchia, si presentavano piccoli fastidi muscolari (strappi o contratture) durante le partite di calcetto che mi obbligavano a stop forzati fino al recupero. A fine ottobre 2014 durante una partita mi capita di mettere la gamba destra "a martello" in appoggio. Forte dolore iniziale, poi diminuisce e termino la partita in porta. Ho riprovato a giocare qualche altra volta ma il dolore si è riproposto ogni volta che appoggiavo più del dovuto sulla gamba destra al punto da farmi accasciare temporaneamente per il dolore. Decido di eseguire RMN ad entrambe le ginocchia e questo è il referto del 14 novembre 2014:

RMN ginocchio destro
Alterazione morfostrutturale con parziale perdita del modello fibrillare del LCA, nel cui contesto si apprezza iperreattività edemigena che si estende ai tessuti molli limitrofi, compatibilmente con lesione distrattiva di grado moderato (lesione parziale); in atto non si apprezzano evidenti segni secondari di insufficienza legamentosa. Necessaria valutazione clinico-specialistica.
Legamenti crociato posteriore e collaterali normoinseriti. Non evidenti lesioni a tutto spessore di entrambe le fibrocartilagini meniscali. Condropatia femoro-tibiale di grado lieve-moderato, più evidente al comparto mediale, in sede di maggior carico funzionale. Trofismo osseo nei limiti di norma. Ai gradi di flessione del ginocchio la rotula, normoposta in altezza, risulta sostanzialmente in asse rispetto al solco trocleare; condropatia femororotulea di grado lieve. Non si apprezza significativo versamento fluido endoarticolare. Tendini rotuleo e del quadricipite normoinseriti.
Imbibizione endemigena del corpo adiposo di Hoffa e dei tessuti molli pre- e sottorotulei.

RMN ginocchio sinistro
Non evidenti lesioni a tutto spessore di entrambe le fibrocartilagini meniscali. Legamenti crociati e collaterali normoinseriti. Cartilagini articolari di rivestimento nel complesso conservate. Ai gradi di flessione del ginocchio, la rotula, normoposta in altezza, risulta sostanzialmente in asse rispetto al solco trocleare; condropatia femororotulea di grado moderato. Centimetrica areola di edema osseo intraspongioso si apprezza all'estremo caudale della cresta rotulea. Modica quota di versamento fluido endoarticolare. Tendini rotuleo e del quadricipite normoinseriti.

Sono stato a riposo fino adesso senza svolgere alcuna attività sportiva. Il dolore che sentivo nella parte anteriore del ginocchio destro è molto migliorato (ma ancora presente più che altro come sensazione di pesantezza) mentre persiste una fastidiosa sensazione di contrattura in tutto il comparto posteriore della zona dove la gamba flette all'altezza del ginocchio, specialmente dopo essere stato in posizione flessa sulle gambe. La gamba sinistra invece non mi da particolare fastidio.
Cosa mi consigliate di fare?
È necessario un intervento chirurgico?
Ultrasuoni per eliminare gli edemi?
Infiltrazioni per far fronte alle condropatie esistenti?
Posso riprendere da subito il nuoto per riprendere il più possibile la tonicità muscolare? Magari facendo più tavoletta per allenare maggiormente le gambe?
Fra qualche mese (due-tre) potrò ricominciare a praticare calcetto e kitesurf?
Grazie anticipatamente.
Daniele