Buongiorno. E' possibile seguire una dieta iperproteica, per l'aumento della massa muscolare, che sia costituita quasi solo da frutta e verdura ? Io non sono vegano o simili... anzi... però, provando a farmi una dieta giornaliera che contenga tutti gli amminoacidi nelle dosi max consigliate, mi sono scontrato con questa stravagante ipotesi. Posto qui il mio lavoro che consta in un elenco di dati raccolti per lo più sul sito INRAN per quanto riguarda l'origine e la quantità degli amminoacidi nei vari cibi. Sul vostro sito per quanto riguarda la max assunzione giornaliera di ogni amminoacido. Ebbene sono partito con gli amminoacidi ramificati, poi ho proseguito in ord alfab. Vi faccio un esempio di come ho strutturato il mio lavoro, con la prima riga:
VALINA serve 1,827g/d ---> 100g Pomodori= 2,4 grammi Di Valina ne servono 1,827 g al giorno, allora sono andato a vedere che se mangiamo meno di 100 g di pomodori al giorno possiamo ottenere ciò che ci serve di Valina al giorno, poiché 100 g di pomodori contengono addirittura 2,4 g di proteine. Se mangiassimo carne o altri derivati animali avremmo valina in eccesso al giorno, come testimonia ripeto, il sito dell'INRAN.
ISOLEUCINA serve 0,620g/d - 0,744g/d ---> 100g Uva= 1,2 g
LEUCINA serve 3,654g/d ---> 100g Pesche= 3,63 g 100g Arance= 3,14 g 100g Pomodori= 3 g 100g Uva= 2,8 g
ACIDO ASP serve 1g/d---> 100g Crescenza= 1,020 g 100g Uova= 1,060 g 100g RicottaVacca= 0,840 g 100g Plasmon= 0,820 g 100g Pizza= 0,386 g 100g Pane= 0,332 g
ACIDO GLUTAM serve 1,5g/d---> 100g Grana= 1,86 g
ALANINA serve 6g/d---> 100g Albume uova= 6,16 g 100g coscia maiale= 6,15 g 100g bistecca maiale= 6,1 g 100g pollo interno con pelle= 6,08 g 100g Coppa= 6,01 g 100g Fesa tacchino= 6,01 g 100g Petto pollo= 5,99 g 100g Prosc Cotto= 5,92 g
ARGININA serve 3,5-5g/d---> 100g Frum ten= 4,76 g 100g accgiughe= 4,56 g 100g sardine= 4,46 g 100g pizza= 3,62 g 100g Farina Frum Ten= 3,55 g 100g pane= 3 g
FENILALANINA serve 0,31g/d---> 100g pomodori= 2 g
GLICINA serve 1g/d---> 100g crescenza= 1,55 g
ISTIDINA serve 0,744g/d---> 100g peperoni crudi= 1,38 g 100g pomodoi= 1,7 g 100g arance= 1,71 g 100g pane= 1,86 g 100g pinoli= 1,95 g 100g crema nocc-cacao= 2 g
LISINA serve 0,744g/d---> 100g fette bisc= 1,65 g 100g pane= 1,93 g 100g pizza= 2,14 g
PROLINA serve 0,5-1g/d---> 100g pomodori= 1,8 g 100g acciughe= 2,74 g
SERINA serve 1g/d?---> 100g pomodori= 2,8 g 100g arance=3,29 g 100g cavallo= 3,48 g 100g acciughe= 3,87 g
TIROSINA serve 1,5g/d--> 100g pomodori 1,4 g 100g peperoni crudi 1,67 g
TREONINA serve 0,434g/d---> 100g 1,71 arance 1,71 g
TRIPTOFANO serve 0,217g/d---> 100g pesce 0,5 g 100g uva 0,6 g
Tot. Grammi amminoacidi contenuti in ogni 100g cibi vari= 193 g E come si può vedere se teoricamente in un giorno assumessimo tutti quei cibi in 100g ciascuno, ci prenderemmo 193 g di amminoacidi in totale. Che è la quantità giusta di proteine che una persona di 70-80 kg o più dovrebbe assumere al giorno se fa palestra e aumento della massa.
Dott. Simone Marata
WB1145 Medico di ABCsalute.it
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Buonasera,
Una dieta vegetariana e/o vegana BEN PIANIFICATA può essere appropriata per tutti gli individui nelle varie fasi della vita. Sottolineo però BEN PIANIFICATA. Nel suo post parla soltanto di frutta e verdura, e quindi non di una alimentazione ben pianificata. Ciò può comportare carenze nutrizionali, tra cui, oltre alle proteine, cito il ferro, alcune vitamine del gruppo B, lo zinco, il calcio, tutti nutrienti importanti per lo sviluppo muscolare.
Inoltre, noto che nel suo post ha citato soltanto alcuni aminoacidi, ma l'uomo non è fatto soltanto degli aminoacidi che ha citato!
Il consiglio che posso darle è di non ridurre tutto calcoli matematici di nutrienti. Nel piatto Lei mette degli alimenti, non dei nutrienti!
Certo, capisco la sua obiezione ma questa infatti non è una dieta ben pianificata ma semplicemente un elenco di dati che può indicare come gli amminoacidi e le proteine, (da assumere sottolineo nelle quantità corrette giornaliere) si possono trovare benissimo negli alimenti vegetali e in alcuni derivati animali, più che nella carne animale. Io sono tutt'altro che vegetariano e animalista, però questi numeri dovrebbero far rivalutare una dieta per l'aumento di massa muscolare, priva di carne di animali, secondo me. Con l'eccezione dell'alanina. Invece, con chi ha questo obiettivo sembra quasi impossibile e ridicolo, parlarne.. Dalla dieta non escludo, uova, latte e formaggi che vanno in quantità di pari passo con frutta e verdura.
Qui posto le quantità di oligoelementi che dobbiamo assumere e la loro reperibilità nei cibi:
CALCIO serve 0,8-1g/d--> 100g Fontina 0,87 g
COLESTEROLO serve 0,3g/d--> 100g Burro 0,25 g 100g Uova 0,371 g
FERRO serve 0,1g/d--> 100g Frumento tenero e duro 0,1 g 100g Pepe nero 0,11 g
FOSFORO serve 0,8g/d--> 100g Grana 0,692 g
POTASSIO serve 2g/d--> 100g Tè 2,16 g
RAME serve 0,0012g/d--> 100g Cozze 0,0012 g 100g Acciughe 0,001 g
SELENIO serve 0,000055g/d--> 100g Cozza 0,000049 g 100g Sardine fresche 0,000058 g 100g Aragosta bollita 0,000068 g
ZINCO serve 0,01 g/d--> 100g Grana 0,011 g
Scoprendo ancora una volta che la carne animale (eccetto che per un po' di pesce) possiamo quasi del tutto escluderla.
Ora espongo finalmente per quanto riguarda le vitamine:
VITAMINA A (RETINOLO) serve 0,00008 g-->100g pass pom 0,000053 g 100g pomodori 0,000061 g 100g basilico 0,0000658 g 100g rucola 0,0000742 g 100g peperoncino 0,0000824 g 100g burro 0,000093 g 100g prezzemolo 0,0000943 g
VITAMINE DEL GRUPPO B Che sono utili come dicevamo ad assimilare meglio gli amminoacidi, giusto !? B1 (TIAMINA) serve 0,0014 g-->100g germe frumento duro e/o tenero 0,00244 g 100g Pros crudo Parma 0,00177 g 100g Coscio maiale leggero 0,00135 g 100g crusca frumento 0,0089 g
Dunque, anche qui possiamo mangiarci poco più di 100g di pane o pasta integrale fatte con la crusca di frumento, piuttosto che il prosciutto crudo di Parma che oltretutto contine nitrati e nitriti come conservanti che sono sospetti cancerogeni.
B2 (RIBOFLAVINA) serve 0,0016 g-->100g latte scremato 0,0018 g 100g lievito birra compresso 0,0065 g 100g latte intero 0,0031 g Per il resto, per le quantità consigliate al giorno, troviamo interiora animali che sono piuttosto difficili da reperire... Oltre a 100g d'uovo corrispondenti a 0,00126 g
B3 (NIACINA) serve 0,018 g-->100g crusca di frumento 0,0296 g Per il resto troviamo interiora animali, arachidi e acciughe che per 100g contengono da 0,0147 a 0,0131 g di Niacina. Poi tra gli alimenti meno esotici posso elencare: 100g petto pollo 0,0116 g 100g fesa tacchino cotta 0,0108 g 100g tonno 0,010 g 100g sarda fresca 0,0097 g 100g salmone affumicato 0,0088 g
La Niacina è forse l'unica vitamina del gruppo B che eccetto per la solita amata crusca di frumento, che necessita di carne animale per essere assunta.
E ripeto che negli ambienti di palestra e anche presso quelli medici quando si parla di dieta iperproteica, si prediligono diete in cui: 60% è carne animale terrestre per lo più pollo e tacchino (anche affettati perché più comodi da mangiare...) 20% è pesce 19-20% è di derivati animali e l'1% o meno include frutta e verdura le poche volte che sono considerate...
Invece dovrebbe più o meno essere: 50% di vegetali 30% di derivati animali come latte (per lo più intero), uova e formaggi (per lo più grana). 15% pesce per quanto riguarda ad es. alcuni oligoelem come il selenio contenuto nell'aragosta 5% di carne terrestre giusto per quanto riguarda l'alanina e in parte la NIACINA (vitamina B3).
La B5 (ACIDO PANTOTENICO), la B6, B8 (BIOTINA), B9 (FOLACINA) e la B12, non le ho trovate sul sito INRAN, ma sono importanti per l'assunzione degli amminoacidi ?
In più scusi quali sono gli amminoacidi che avrei tralasciato ?
Grazie a tutti per la vostra attenzione.
Dott. Simone Marata
WB1145 Medico di ABCsalute.it
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Buongiorno,
credo che stia fraintendendo la mia posizione. Nel post precedente affermo che una dieta vegetariana/vegana può coprire tutti i fabbisogno nutrizionali nelle diverse fasi della vista e in relazione alle diverse attività sportive, ma questa dieta deve essere ben pianificata. Proprio perché l'alimentazione vegetariana esclude molti alimenti rispetto a quelli consumati da un onnivoro, vi è un maggiore rischio (rischio, non certezza!) di incorrere in carenze nutrizionale per questo chi vuole seguire una dieta vegetariana o ancor più vegana deve farlo con consapevolezza, documentandosi e facendosi supportare almeno per i primi mesi da un Dietista.
Poi affermavo che simili conteggi non hanno nessuna rilevanza, non è quello il modo di approcciare all'alimentazione umana,
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