Sono un ragazzo di 21 anni, studente di medicina, 173cm x 59kg. Vorrei una opinione sulla mia dieta "tipo", cosa c'è di sbagliato e cosa è migliorabile, ovviamente sapendo benissimo di non poter chiedere una dieta ex-novo tramite internet! Questo è ciò che mangio: Colazione: Una tazza di latte intero e caffè zuccherato con 60g c.ca di cereali integrali. Spuntino mattutino: Non sempre lo faccio, visto anche che sono impegnato non-stop all'università, al massimo un cappuccino zuccherato (per evitare i grassi cornetti del bar). Pranzo: 150g di pasta integrale condita con verdure (pomodori, zucchine, melenzane, cavolfiore, broccoli ecc..) o legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli). Un secondo (100g c.ca) a scelta tra carne bianca, tonno in scatola, sogliola, bresaola, ricotta, hamburger di soia, wurstel). Frutta: Arancia o kiwi e banana. Spuntino pomeridiano: Caffè zuccherato con 1-2 biscotti o un quadratino di cioccolato fondente. Cena: 200-250gr a scelta tra carne (pollo, tacchino, maiale e raramente rossa) o ricotta o hamburger di soia o bresaola (in questo caso 100g max) o tonno in scatola al naturale. Contorno di verdura e raramente legumi o un po' di pane. Frutta: Mela. Spuntino pre-nanna: Quadratino di cioccolato fondente o un biscotto o a volte se ho fame una bella zuppa di latte. Noci a volte inserite in uno dei tre spuntini, olio di oliva a crudo, poco sale. Cosa ne pensate? Con questo stile alimentare il mio peso rimane costante, vado in palestra 4 volte a settimana con 10' di corsa + esercizi a corpo libero + pesi. L'unica cosa che non mi soddisfa è che faccio molta fatica a mettere massa muscolare soprattutto sul petto. Integratori e barrette proteiche fanno male? Grazie.
Dott. Simone Marata
WB1145 Medico di ABCsalute.it
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Buongiorno,
se varia spesso la sua dieta quanto ha postato è un buon punto di partenza. Ovviamente in un post è difficile fare un'analisi sotto il profilo quantitativo. Ma può utilizzare un semplice automonitoraggio: controlli il suo peso settimanalmente, se sale troppo rapidamente (+ di 2 kg al mese) allora sta probabilmente mettendo su massa grassa e quindi deve diminuire le kcal giornaliere, se è stabile o aumenta lievemente allora è sulla buona strada.
Per quanto riguarda l'aumento della massa muscolare si ricordi che in primo luogo ciò che conta è la qualità dell'allenamento, che deve essere breve (max 40 minuti) e intenso, con una rapida spinta quando solleva il peso, e un rientro più lento nella posizione di riposo. Ciò che conta è l'allenamento, il riposo tra un esercizio e l'altro e tra un allenamento e l'altro. Di solito quanto i risultati non arrivano è qui che va ricercato il problema. Sul piano alimentare la sua dieta è almeno qualitativamente adeguata, ricorrere ad una integrazione alimentare potrebbe non dare nessun valore aggiunto. Ad ogni modo se vuole percorre questa strada forse è meglio orientarsi verso la creatina che da buoni risultati sul piano anabolico.
La ringrazio per la risposta. Da un punto di vista quantitativo penso che vada bene, visto che il mio peso rimane costante (variazioni di +/- 2Kg rispetto al valore medio di 59), ma a dir la verità anche quando mi lascio andare a periodi "golosi" non noto cambiamenti sostanziali del mio peso. Quello che mi interessava era appunto una valutazione qualitativa e a quanto mi ha detto sembra essere abbastanza bilanciata. Quanto all'attività fisica effettivamente l'allenamento è un po' lunghetto (70-90min), ma non vorrei rinunciare ai 10' di cardio; seguirò i suoi consigli per l'esecuzione ed il riposo. Infine le chiedo: la creatina che effetti collaterali può dare? Non ho particolari problemi se non un'iperbilirubinemia prevalentemente (ma non solo) indiretta che fa pensare a una s. di Gilbert! Grazie ancora.
Dott. Simone Marata
WB1145 Medico di ABCsalute.it
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Buongiorno,
fermo restando che la creatina (come qualsiasi altro integratore) deve essere utilizzato in stretta aderenza con le indicazioni del foglietto illustrativo che accompagna il prodotto stesso, le eventuali controindicazioni possono essere un'alterazione dello stato di idratazione che può comportare crampi muscolari dovuti all'abbassamento delle concentrazioni di potassio e altri elettroliti nel muscolo, l'aumento di peso, la diminuzione della sintesi endogena. Ovviamente, non deve seguire quindi i consigli che ogni tanto, molto imprudentemente, vengono dati nelle palestre. Non servono a nulla i sovradosaggi di questi integratori alimentari, in quanto il surplus viene rapidamente eliminato dal fegato e dai reni.
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