Fagioli: la ricchezza nutritiva di un legume comune

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Pubblicato il 29/01/2016

Nel precedente post di questa rubrica avevamo parlato delle varietà poco note dei fagioli, accennando brevemente anche le loro proprietà nutrizionali per una sana alimentazione. In questo articolo torno a parlare del fagiolo, ampliando l’argomento.

Difatti, in ogni post parleremo anche delle impronte che le nostre scelte alimentari lasciano sull’ambiente e sul consumo di risorse naturali, perché mai come oggi salute e ambiente sono così strettamente legati.

Nella Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea, quella che i massimi esperti mondiali raccomandano quale modello alimentare per mantenere un buono stato di salute nel tempo, i legumi occupano un posto importante: al secondo gradino subito dopo i cereali, che sono la base della nostra alimentazione. Le indagini statistiche svolte annualmente dall’ISTAT evidenziano, però, che soltanto il 48% degli italiani nel 2014 ha mangiato i legumi almeno “qualche volta” a settimana, contro le raccomandazioni delle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana che invece suggeriscono di consumarli almeno 1-2 volte a settimana.

Almeno 1-2 volte a settimana, ma anche più spesso! Tra i legumi, i fagioli sono ricchi sia di proteine sia di carboidrati complessi, e questo li rende molto versatili in cucina dato che possono essere consumati sia nei primi piatti, sia al posto della carne, pesce e uova, garantendo comunque un ottimale apporto di proteine nella nostra dieta.

Le proteine apportate dai fagioli sono di origine vegetale, e sono rappresentate principalmente dagli aminoacidi acido aspartico e acido glutammico, quest’ultimo coinvolto nelle funzioni dell’apprendimento e della memoria. Seguono poi per quantità apportata gli aminoacidi leucina, lisina e arginina, quest’ultimo molto utilizzata nello sport dove viene spesso assunto anche come Integratore Alimentare.

Il profilo aminoacidico completo dei fagioli secchi.

Composizione	mg/100g di parte edibile	g/100g Proteine
Acido glutamico:	3493	14.8
Acido aspartico:	2828	11.98
Leucina:	1799	7.62
Lisina:	1701	7.21
Arginina:	1342	5.69
Serina:	1311	5.56
Fenilalanina:	1232	5.22
Valina:	1085	4.6
Alanina:	990	4.19
Isoleucina:	990	4.19
Treonina:	938	3.97
Glicina:	896	3.8
Prolina:	843	3.57
Istidina:	670	2.84
Tirosina:	597	2.53
Metionina:	250	1.06
Triptofano:	226	0.96
Cistina:	201	0.85

Come noto, il consumo concomitante dei fagioli con una fonte di carboidrati complessi come la pasta o il pane, permette di completare il profilo degli aminoacidi apportati, dando a queste proteine qualità analoghe a quelle ad alto valore biologico di carne, pesce e uova, ma con una minore impronta sull’ambiente.

Un consumo settimanale di 500 gr di fagioli, al posto di 500 gr di carne bovina, ci permette di risparmiare ben 5723 litri di acqua pari a 75 metri cubi l’anno se ripetiamo questa scelta ogni settimana! Con un risparmio di 21 kg di CO_2eq all’anno e un minor consumo di Carbonio (i dati sono stati calcolati grazie al calcolatore del WWF, disponibile su www.improntawwf.it)

Dopo aver fatto un piano di proteine, un favore all’ambiente e anche al nostro portafoglio, non resta che pensare a tutti i sali minerali che i fagioli ci offrono in 100 grammi di prodotto secco, con tanto potassio necessario per un buono stato di idratazione, e tanto fosforo importante nell’alimentazione dei bambini per l’accrescimento delle loro ossa.

Non possiamo poi dimenticare l’importante apporto di fibra alimentare che i fagioli garantiscono al nostro organismo, con ben 17gr di fibra ogni 100gr di prodotto secco, importante per il buon funzionamento dell’apparato gastro-intestinale e per modulare l’assorbimento dei nutrienti soprattutto durante una dieta dimagrante o in caso di diabete di tipo 2. Spesso, quest’eccesso di fibra alimentare, e in particolare la presenza di alcuni tipi di fibra più difficilmente digeribile, può causare qualche difficoltà di digestione in quelle persone che hanno una ridotta attività dell’enzima beta-galattosidasi a livello dell’intestino. Per queste persone, digerire i legumi può essere più difficile, con comparsa di gonfiore addominale, meteorismo da cui è nato il famoso detto “non mi va a fagiolo”, riferito a una persona non particolarmente simpatica.

Per questi piccoli problemi di digestione basterà assumere un integratore dell’enzima disponibile in commercio, per le persone antipatiche, invece, trovate da soli il rimedio!